Alternatywne sposoby ćwiczenia na bieżni

Bieganie to doskonały sposób na poprawę kondycji i utrzymanie zgrabnej sylwetki, ale również wspaniała zabawa. Oczywiście najprzyjemniej biega się na świeżym powietrzu, ale nie zawsze aura i pora dnia pozwalają na komfortowy trening. W takich sytuacjach odwiedzamy siłownie lub korzystamy z własnej bieżni treningowej. Warto jednak pamiętać, że podczas ćwiczeń na bieżni nie musimy opierać się tylko na klasycznym chodzie lub biegu. Podobnie jak podczas joggingu, możemy skorzystać z alternatywnych metod, które urozmaicą trening i pomogą wszechstronnie rozwinąć nasze mięśnie.

Niestandardowa rozgrzewka

Przed każdym treningiem musimy się porządnie rozgrzać, by nie nabawić się kontuzji lub zakwasów. W odpowiedniej rozgrzewce może pomóc bieżnia, choć często nie zdajemy sobie z tego sprawy. Jednym ze sposobów, by osiągnąć właściwą temperaturę ciała do treningu jest chodzenie po wyłączonej bieżni elektrycznej, a tym samym wprawianie w ruch taśmy siłą mięśni naszych nóg. Bieżnia może posłużyć nam również jako stepper – wchodząc na bieżnię jedną nogą, prostując ją, a drugą podnosząc na wysokość kolana, wzmacniamy nogi i pośladki. Wykonując to ćwiczenie należy złączyć łopatki i dynamicznie pracować rękami.

Alternatywne ćwiczenia na bieżni

Trzecim ćwiczeniem rozgrzewającym z wykorzystaniem bieżni może być burpee, czyli „padnij – powstań”. Opieramy dłonie o bieżnię, z pozycji wyprostowanej (jak do robienia pompek), doskakujemy do niej tak, by stopy znalazły się zaraz przy krawędzi urządzenia i naszych dłoni (cały czas opartych o bieżnię), następnie prostujemy się, unosząc ręce w górę.

W ramach niestandardowych ćwiczeń na bieżni możemy położyć się na ziemi, oprzeć obie stopy o pasek bieżni, a następnie wypychać w górę biodra. Pamiętajmy o tym, by trzymać ręce wzdłuż ciała, mieć wyprostowane plecy – możemy również dodatkowo się „dociążyć”, trzymając na brzuchu kettle’a. Dla dobrych efektów zatrzymajmy w górze biodra, pamiętając o spiętych pośladkach i wydechu.

Dynamiczne zmiany tempa

Jeśli zależy nam na spaleniu kalorii, doskonałym wyborem są ćwiczenia oparte na interwałach. Pobudzają one organizm i powodują bardzo duże zużycie energii. Aby je wykonać, ustalmy sobie trzy prędkości: chodu, lekkiego truchtu oraz biegu, dopasowując je do własnych możliwości. Następnie kolejno przez dwie minuty maszerujmy, dwie minuty truchtajmy i minutę szybko biegnijmy. W zależności od potrzeb po wykonaniu sekwencji rozciągnijmy się lub odpocznijmy i powtórzmy zestaw. Jeśli pragniemy większego urozmaicenia, możemy wykonywać elementy treningu losowo, na przykład poprzez zapisanie sposobu poruszania się po bieżni na kartkach i wybieranie ich z zamkniętymi oczami. Z kolei osoby słuchające podczas treningów muzyki mogą dostosowywać tempo do dynamiki utworu, jednocześnie ćwicząc i świetnie się bawiąc.

Ćwiczenia wysiłkowe

Wielu trenujących na bieżniach często zapomina o możliwości ustalenia poziomu nachylenia. Dzięki niemu możemy podjąć marsz lub bieg stymulujący zdobywanie wzniesienia. Ćwiczenia na bieżni o dużym nachyleniu pozwalają spalić większą liczbę kalorii nawet przy niskich prędkościach. Możemy również dynamicznie zmieniać parametry bieżni, aby symulować poruszanie się po różnorodnym terenie.

Aktywacja górnych partii mięśni

Jeśli natomiast chcemy aktywować górne partie mięśni, nic nie stoi na przeszkodzie, aby w trakcie biegu ćwiczyć na przykład z hantlami treningowymi czy wykonywać wymachy ramion. W ten sposób nie tylko zwiększymy spalanie kalorii, ale też kompleksowo zadbamy o sylwetkę.

Jak więc widać, ćwiczenia na bieżni mogą zyskać zupełnie nowy wymiar dzięki odrobinie wyobraźni.