+48 74 832 32 33Pn-Pt: 07:00-18:00 | Sob. 10:00 -14:00
Darmowa przesyłka kurierska na wszystkie towary
Ikona telefonuMasz pytanie?Jesteśmy do twojej dyspozycji.
+48 74 832 32 33 pn-pt: 7:00 - 18:00 | sb: 10:00 - 14:00
Charakterystyka biegowego treningu interwałowego
Charatkerystyka biegowego treningu interwałowego

Trening interwałowy to jeden z najpopularniejszych systemów treningowych, jeśli chodzi o bieganie, jak również ćwiczenia na rowerku treningowym. Jego prawidłowe wykonywanie skutkuje bardzo szybkim spalaniem masy tłuszczowej oraz ma bardzo pozytywny wpływ na kondycję i ogólną wydolność organizmu. Należy jedynie pamiętać, że – szczególnie dla początkujących biegaczy – może to być bardzo wymagający trening. Ćwiczenia są bowiem bardzo intensywne. Wysiłek rekompensuje jednak wpływ tego typu ćwiczeń na nasze ciało i fakt, że trwają one krócej. W poniższym artykule podpowiemy, jak przeprowadzić prawidłowe, efektywne ćwiczenia interwałowe na bieżni treningowej i nie tylko.

Trening interwałowy – podstawowe informacje

Podstawową cechą treningów interwałowych – niezależnie czy mówimy o bieganiu w plenerze, na bieżni czy ćwiczeniach na rowerku treningowym – jest zmienna intensywność ćwiczeń, które po sobie następują. Intensywny wysiłek przeplata się ze wysiłkiem umiarkowanym. Interwał to moment, w którym najpierw daje się z siebie wszystko, by następnie uspokoić organizm. Treningu interwałowego nie powinniśmy łączyć z treningiem siłowym ani treningiem kardio – mięśnie muszą mieć czas na regenerację. Pamiętajmy, by około półtorej godziny przed treningiem zjeść posiłek bogaty w białko. Jeśli wcześniej nie byliśmy aktywni fizycznie, to zanim przystąpimy do intensywnego treningu interwałowego, spróbujmy przyzwyczaić nasz organizm do zwiększonego wysiłku poprzez bieganie czy jazdę na rowerze kilka razy w tygodniu.

Czas i przebieg treningu

Jeden trening interwalowy, w zależności od zaawansowania, może trwać 20 minut lub 40 minut, z czego jego najważniejsza część (interwały) nie powinna trwać dłużej niż 25 minut. Przed rozpoczęciem treningu interwałowego należy się rozgrzać (za pomocą truchtu, podskoków, wymachów ramion itp.), zaś po jego zakończeniu powinniśmy poświęcić przynajmniej chwilę na rozciąganie i schładzanie organizmu (lekki trucht aż do całkowitego zatrzymania się). Najpopularniejsze treningi interwałowe polegają na bieganiu lub jeździe na rowerze, jednak ten tryb uprawiania sportu można również stosować robiąc pompki, przysiady czy skacząc na skakance.

Rozgrzewka i systematyka

W wypadku treningu interwałowego powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na przeprowadzenie odpowiedniej rozgrzewki. Przed nami naprawdę duży wysiłek i należy dmuchać na zimne, o kontuzję nie trudno. Pamiętajmy, że w szybkim tempie damy ciału potężny wycisk, musimy je więc do tego odpowiednio przygotować. Jednocześnie dostosujmy swoje siły do obciążenia. Jeśli czujemy, że nie dajemy rady, przerwijmy trening lub odpocznijmy. Nie chodzi przecież o to, aby się przetrenować i doprowadzić do kontuzji, a wręcz przeciwnie – w skuteczny sposób zrealizować plan treningowy.

Dla osób początkujących rekomendujemy raczej krótki trening, nieprzekraczający dwudziestu pięciu minut. To w zupełności wystarczy żeby się zmęczyć i uzyskiwać odpowiednie rezultaty. W miarę nabywania doświadczenia stopniowo można wydłużać cykl do czterdziestu minut. Trenujmy dwa do trzech razy w tygodniu odpoczywając pomiędzy treningami przynajmniej jeden dzień.

Przykładowy bieg interwałowy

Oto przykładowy bieg interwałowy, który możemy wykonać zarówno na bieżni, jak i na powietrzu. Po odpowiedniej rozgrzewce od razu rozpoczynamy trening od bardzo szybkiego biegu, który przerywamy zaledwie po trzydziestu sekundach. Po tym czasie przez minutę maszerujemy odpoczywając, a następnie wznawiamy bieg. Tak mija nam pierwszy kwadrans treningu. Następnie, na ostatnie dziesięć minut wydłużamy czas biegu do czterdziestu sekund. Pamiętajmy, aby po zakończeniu biegu porozciągać się, co rozluźni nasze spięte mięśnie.

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy od home.pl