+48 74 832 32 33Pn-Pt: 07:00-18:00 | Sob. 10:00 -14:00
Darmowa przesyłka kurierska na wszystkie towary
Ikona telefonuMasz pytanie?Jesteśmy do twojej dyspozycji.
+48 74 832 32 33 pn-pt: 7:00 - 18:00 | sb: 10:00 - 14:00
Jak biegać, żeby schudnąć?
Jak biegać, żeby schudnąć?

Większość specjalistów jako sposób na zrzucenie zbędnej tkanki tłuszczowej zaleca dietę i ćwiczenia. Badania pokazują, że największe znaczenie ma to, co jemy. Jeśli jednak zmienisz nieco styl życia i zaczniesz się ruszać, szanse na sukces zdecydowanie wzrosną. Przyczyna jest prosta - uprawiając sport, spalasz więcej kalorii, które nie odkładają się następnie w postaci tłuszczu. Najczęściej wybieraną formą aktywności fizycznej jest bieganie. To nie powinno dziwić - wystarczą do tego przecież tylko wygodne buty. Przeważnie już po rozpoczęciu treningów pojawiają się pytania dotyczące techniki i zalet różnych rodzajów treningów biegowych. W niniejszym artykule postaraliśmy się pomóc wszystkim zainteresowanym i zwrócić uwagę na kwestie najbardziej istotne dla chcących stracić na wadze.

Jak często?

Oczywiście najlepiej biegać regularnie, w najlepszym wypadku codzienne lub co dwa dni. W praktyce zapewne nie będzie takiej możliwości, bo nie pozwoli na to liczba obowiązków. Nie należy się z jednak tego powodu zrażać do treningów. Dłuższe, półtoragodzinne ćwiczenia dwa lub trzy razy w tygodniu całkowicie wystarczą, by pozytywnie wpłynąć na spalanie tkanki tłuszczowej. Najważniejsze, by nie dopuszczać do zbyt długich przerw między poszczególnymi sesjami. Jeśli obawiasz się, że możesz mieć problemy z motywacją, które uniemożliwią zachowanie systematyczności, zaproś do wspólnego biegania znajomego lub członka rodziny!

Jak przygotować się do treningu?

Przed rozpoczęciem sesji biegowej konieczna jest krótka rozgrzewka. W jej skład mogą wchodzić wymachy, skłony i przysiady. Przed kontuzjami lepiej chronią ćwiczenia dynamiczne, czyli takie, które imitują ruchy wykonywane w trakcie treningu właściwego. W trakcie rozgrzewki unikajmy nadmiernych obciążeń i przeprostów. Po jej zakończeniu możemy przejść jeszcze krótki odcinek szybkim, marszowym krokiem, by następnie przejść w trucht i stopniowo zwiększać tempo. Wartość przypisywana zazwyczaj rozgrzewce absolutnie nie jest przesadzona. Odpowiednie wprowadzenie w trening biegowy pozwala uniknąć urazów i uniknąć zadyszki.

Szybko czy wolno?

Intuicja wielu początkujących biegaczy sugeruje im, że bieg w większym tempie pozwoli im szybciej stracić niechciane kilogramy. Jest to teza bardzo odległa od prawdy. Okazuje się, że tłuszcz najlepiej spala się nie przy najbardziej intensywnym wysiłku, a w czasie treningu tlenowego, czyli wymagającego od naszego serca pracy na około 70 procent mocy. To poziom, na którym nie musimy łapczywie zaczerpywać powietrza, a nawet jesteśmy w stanie swobodnie rozmawiać.

Pewną alternatywą dla “slow joggingu” jest trening interwałowy, który polega na wykonywaniu krótkich sprintów przeplatanych okresami względnego odpoczynku w postaci truchtu. Zmuszając organizm do intensywnego wysiłku, możemy liczyć na to, że zwiększy się spalanie tłuszczu po zakończeniu treningu. Minusem biegania w ten sposób, szczególnie w przypadku osób z nadwagą, jest wyczerpujący charakter, który może prowadzić do nadwyrężenia stawów. Interwały są wymagające nawet dla doświadczonych zawodników - w każdym wypadku wymagają co najmniej dnia na regenerację.

O jakiej porze?

Kolejny z wielkich dylematów początkującego biegacza brzmi: trenować rano czy wieczorem? Uwaga: odpowiedź nie powinna być w żadnym wypadku używana jako wymówka! Nie ulega wątpliwości, że organizm człowieka jest bardziej przystosowany do wysiłku fizycznego wykonywanego rano. Wtedy nasze ciało wchodzi w tryb “rozruchu”, podnosi się ciśnienie krwi i puls. Po lekkim posiłku i krótkiej rozgrzewce powinniśmy poczuć się gotowi do działania. Wieczorem organizm domaga się odpoczynku, więc zmuszenie go do ćwiczeń może wymagać większej motywacji. Oczywiście w przypadku wielu osób zarezerwowanie godziny wolnego czasu przed wyjściem do pracy może graniczyć z cudem - często trzeba przecież nie tylko przygotować siebie, ale i dzieci. W takim wypadku lepiej biegać przed snem.

Co i jak długo przed treningiem zjeść?

Posiłek spożywany przed treningiem biegowym również jest przedmiotem kontrowersji. Na szczęście obalono już mit o tym, że najwięcej korzyści daje ćwiczenie na czczo. Wbrew tezom jego zwolenników, nie przyspieszymy w ten sposób procesu spalania tłuszczu. Aby się on rozpoczął, potrzebujemy bowiem węglowodanów. Najlepiej oczywiście zjeść coś bogatego w ten składnik odżywczy, ale w jego złożonej wersji. Ponieważ jednak bieganie zaraz po spożyciu posiłku może powodować dyskomfort, będziesz zmuszony poczekać co najmniej godzinę. Jeśli nie masz takiej możliwości, możesz zjeść bogaty w cukry owoc, na przykład banana.

Co pić w trakcie biegania?

Nawadnianie organizmu jest niezwykle ważne dla jego prawidłowego funkcjonowania, niezależnie od tego, czy w danym momencie wykonujemy wysiłek fizyczny czy nie. Oczywiście w trakcie biegania zapotrzebowanie na płyny wydatnie się zwiększa. Co pić w trakcie treningu? Najlepszym wyborem jest woda, którą dodatkowo możemy uzupełnić sokiem z cytryny. To w zasadzie domowej roboty napój izotoniczny. Możemy też stosować te kupione w sklepie, ale lepiej robić to sporadycznie. W swoim składzie mają one różnego rodzaju konserwanty i barwniki, których lepiej unikać. Odpowiednie nawodnienie ciała biegacza ma szczególnie duże znaczenie w lecie, gdy temperatury przekraczają 30 stopni Celsjusza. Kiedy upał stwarza zagrożenie udarem, lepiej w ogóle odpuścić sobie jednostkę treningową. Uwaga! Gdy jest gorąco, pod żadnym pozorem nie wylewaj zawartości butelki na głowę!

Co jeść po treningu?

W tym miejscu nie będziemy proponować konkretnych przepisów, przedstawimy jedynie podstawową zasadę. Zaraz po powrocie z sesji biegowej zapewne poczujesz głód - to normalny, zdrowy objaw. Postaraj się jednak nie najadać, a jedynie “przekąsić” coś niewielkiego, ale bogatego w węglowodany. Klasycznym wyborem jest oczywiście banan. Dopiero jakiś czas od tego niewielkiego posiłku możesz spożyć danie “do syta”. Kwestia jedzenia po treningu biegowym robi się nieco bardziej skomplikowana, jeśli odbywasz go wieczorem. W końcu najedzenie się przed położeniem się w łóżku może nie tylko utrudnić zaśnięcie, ale i negatywnie wpłynąć na metabolizm (to kolejny argument za porannymi ćwiczeniami). Jeśli za pomocą biegania walczysz z nadwagą, będziesz zmuszony ograniczyć wielkość kolacji.

Kluczem do schudnięcia jest zmiana mentalności. Aby osiągnąć zadowalające rezultaty, należy zacząć myśleć o sobie jako człowieku aktywnym. Bieganie daje poczucie sprawności i wyzwala ogromne ilości endorfin. Trudno jest zacząć regularne treningi, ale można się od nich wręcz uzależnić! Jeśli zdrowe odżywianie i sport wejdą w nawyk, nie ma już odwrotu - efekty po prostu muszą przyjść. Gdy zaczynasz biegać, bardzo ważna jest nie tylko samokontrola, ale i kontrola z zewnątrz. Nawet jeśli nie masz towarzysza, który trenuje razem z Tobą, podziel się swoimi doświadczeniami i zmaganiami z bliską osobą. Dzięki temu waga powziętych postanowień stanie się dość duża, by zmotywować do systematycznej pracy. Nie pozostaje nic innego, jak życzyć powodzenia!

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy od home.pl