Ćwiczenia na brzuch - jakie warto robić?

Wyraźne, wyrzeźbione mięśnie brzucha to nieodłączny element wysportowanej sylwetki. Jednoznacznie kojarzy nam się z doskonałą formą i świetną kondycją. To także marzenie każdego miłośnika fitness i siłowni, bez względu na wiek i płeć. W Internecie odnajdziemy niezliczoną ilość porad, gotowych programów treningowych i wskazówek, które mają pomóc nam zrealizować ten cel. Zobaczmy, jak powinien wyglądać prawidłowo ułożony program treningowy ukierunkowany na wzmocnienie i poprawę estetyki mięśni brzucha.

Jak powinniśmy trenować, aby osiągnąć efekt?

W czasach nazywanych „Złotą Erą Kulturystyki” przypadających na lata 60. i 70. ubiegłego wieku wśród bywalców siłowni panowało przekonanie, że mięśnie brzucha najlepiej jest trenować codziennie wykonując ogromną ilość serii i powtórzeń. Tylko wtedy efekt „sześciopaku” miał być gwarantowany. Dziś ta teoria jest już całkowicie nieaktualna i w większości publikacji spotkamy stanowisko, które zakłada – maksymalnie – pięciodniowy plan na wzmocnienie mięśni brzucha. Znacznie częściej eksperci radzą trenować trzy razy w tygodniu. Skąd wynika ta różnica? Przede wszystkim stąd, że zrozumiano funkcjonowanie zjawiska hipertrofii, czyli przyrostu masy mięśniowej.

Pamiętajmy, że włókna budujące mięśnie brzucha nie składają się z jakiejś unikalnej tkanki. są to po prostu włókna w przeważającej mierze szybko-kurczliwe. Pozwala im to na bardzo szybką regenerację i dojście do siebie po cięższych sesjach treningowych. Jeżeli jednak oczekujemy efektu w postaci widocznych mięśni brzucha, musimy dać im odpocząć. Tylko wtedy – a nie, jak głosi obiegowa opinia, podczas wysiłku – występuje zjawisko super-kompensacji – mięśnie urosną.

Ponadto, mięśnie brzucha z uwagi na ich specyfikę (częste skurcze i rozkurcze w ciągu dnia) są przyzwyczajone do zmiennego tempa pracy. Kiedy wykonujemy ćwiczenia zwracajmy uwagę, by tempo pracy było zmienne. Jeżeli zaplanowaliśmy sobie cztery serie ćwiczenia, dwie wykonajmy wolno, a pozostałe dwie dynamicznie. To pozwoli dotrzeć „w głąb” włókien.

Jak zbudowane są mięśnie brzucha i czy tylko one są ważne podczas treningów ABS?

Wbrew pozorom, mięśnie brzucha, to nie tylko popularny „kaloryfer”, chociaż z pewnością on widoczny jest najbardziej. Na mięśnie brzucha (w pewnym uproszczeniu) składają się:

• mięsień prosty brzucha (to właśnie tzw. kaloryfer),
• mięśnie skośne brzucha (zwane skosami),
• mięsień poprzeczny brzucha (uwielbiane przez kobiety boczki).

Pamiętajmy, aby nasz plan treningowy obejmował każdą z tych partii. Tylko taki dobór ćwiczeń pozwoli nam równomiernie rozwinąć sylwetkę i osiągnąć oczekiwany efekt.

Uwaga! Ograniczając swój trening jedynie do mięśnie brzucha, narażamy się na bóle w odcinku lędźwiowym kręgosłup, a w przyszłości trwałą deformację sylwetki. Dlaczego? Dlatego, że mocno rozwinięte mięśnie brzucha, przy jednocześnie słabych plecach będą powodowały przykurcze i ściąganie sylwetki w łuk. Nasze plecy również muszą być wzmacniane. Tylko wtedy nasza sylwetka będzie się rozwijała harmonijnie.

Czy estetyczne mięśnie brzucha to tylko trening?

Wbrew temu, co może nam się wydawać, szczupły, umięśniony brzuch to nie tylko kwestia treningu. To także – albo raczej przede wszystkim – kwestia odpowiedniego, zbilansowanego odżywiania. Jedząc zdrowe, nieprzetworzone produkty, unikając słodyczy i fast-foodów  sprawimy, że organizm nie będzie odkładał zbędnej tkanki tłuszczowej. Tylko w ten sposób odsłonimy zbudowane dzięki ciężkim treningom mięśnie brzucha.

Jakie ćwiczenia należy wykonywać?

Na początek wystarczy nam kilka podstawowych ćwiczeń. wykonywanych w trzech seriach po 10-15 powtórzeń każda.

Po pierwsze – przysiady. Prawidłowo wykonane ćwiczenie wygląda w następujący sposób:

• stajemy ze stopami rozstawionymi na szerokość barków,
• możemy unieść ramiona na wysokość klatki piersiowej,
• opuszczamy biodra do momentu gdy uda ustawią się równolegle do podłogi – w tym momencie następuje wyprost. Pamiętajmy, by zawsze patrzeć się przed siebie lekko w górę.

Po drugie – brzuszki z uniesionymi nogami:

• w pozycji leżącej na plecach krzyżujemy dłonie na karku,
• unosimy nogi z ugiętymi kolanami – stopy powinny być złączone, a uda z łydkami tworzyć kąt prosty,
• napinamy mięśnie brzucha unosząc jednocześnie głowę, łopatki i barki w stronę kolan. Pamiętajmy, by szyja była rozluźniona, a cały ruch unoszenia „wychodził” z mięśni brzucha.

Po trzecie – Deska przednia i boczna

• ustawiamy się w pozycji deski – opieramy się na przedramionach i złączonych stopach, prostując ciało z uniesionymi biodrami,
• utrzymujemy tę pozycję przez 10 sekund i przechodzimy powoli i płynnie do deski bocznej obracając ciało na bok poprzez przekręcenie tułowia, bioder oraz nóg,
• ponownie utrzymujemy tę pozycję przez 10 sekund i wracamy do pozycji wyjściowej.

Te kilka ćwiczeń i poprawa nawyków żywieniowych na początek wystarczą. Z czasem, kiedy będziemy coraz silniejsi możemy rozwijać nasz program o kolejne serie i powtórzenia albo dobierać nowe ćwiczenia.

Tak naprawdę to, jak wygląda nasza sylwetka zależy tylko i wyłącznie od nas samych. Jeżeli zatem chcemy coś zmienić nie czekajmy na innych tylko bierzmy się do pracy!