Kobieta na siłowni – jak zacząć trening na maszynach

Współczesna siłownia to miejsce dla wszystkich, niezależnie od płci czy poziomu doświadczenia. Jednak część pań rozpoczynających swoją przygodę z treningami czuje się lekko zagubiona, gdy przychodzi do ćwiczeń na maszynach takich jak ławka treningowa czy atlas. Wbrew tym obawom jest to bardzo proste, a przy zachowaniu kilku zasad będzie nie tylko przyjemne, ale również niezwykle efektywne. Przy tym, w odróżnieniu od ćwiczeń na przykład hantlami, zapewnia większe bezpieczeństwo mięśni początkujących osób.

Podstawa każdego treningu - rozgrzewka

Niezależnie od płci i wieku, a także stopnie zaawansowania, przed każdym treningiem musimy porządnie się rozgrzać, by nie nabawić się kontuzji i zminimalizować ryzyko niebezpiecznych skurczów mięśni. W ramach rozgrzewki dla kobiet na siłowni polecamy:

• Krążenie ramion do przodu z jednoczesnym podnoszeniem kolan,
• Krążenie ramion do tyłu z jednoczesnym podnoszeniem kolan,
• Przysiad z wyskokiem,
• Pulsowanie w przysiadzie,
• Pajacyki,
• Bieg w podporze,
• Grzbiety,
• Plank (podpór na przedramionach i palcach stóp z utrzymaniem naturalnej krzywizny kręgosłupa) i unoszenie nóg,
• Krokodylki (przysiad, plank, pompka i wyskok w górę).

Każde z powyższych ćwiczeń należy wykonywać minimum 30 sekund.

Dostosuj swoje ciało

Przy treningu na maszynach podstawowa zasada dla początkujących jest identyczna jak w każdej innej formie treningu. Przyzwyczajajmy nasze ciało do coraz większych obciążeń i stawiajmy na systematyczność, a nie spektakularne wyniki. Zaletą maszyn jest fakt, że zapewniają stały, prawidłowy  zakres ruchów przy określonym obciążeniu. Warto jednak podpatrywać inne ćwiczące osoby i sprawdzać, czy wykonujemy wszystko prawidłowo. Na większości sprzętów umieszczone są również instrukcje, wyjaśniające krok po kroku co należy robić. Dla dobra kręgosłupa starajmy się zachowywać proste plecy przylegające całą powierzchnią do ławki lub oparcia. Mięśnie na początku nie mogą być zbyt obciążone, ale z czasem zobaczymy, że progres jest realny i można rozpocząć bardziej wymagające zestawy ćwiczeń siłowych. Zbytni nacisk na wynik w początkowych fazach może nie tylko zniechęcić zmęczeniem, ale również skutkować urazami.

Jak często trenować?

Choćby nawet trening dawał nam ogromną ilość endorfin, pamiętajmy o regeneracji organizmu. Na początku dla kobiet zalecane są dwa dni przerwy między treningami. Optymalnym układem, który nie obciąży organizmu, a pozwoli dostrzec wymierne efekty, są dwa treningi w ciągu tygodnia przeplatane dwoma dniami na regenerację. Oczywiście w zależności od indywidualnej kondycji należy je dopasowywać, pamiętając, że mniej niż jeden trening w tygodniu prawdopodobnie nie przyniesie efektu lub każe na niego długo czekać.

Polecane ćwiczenia

Ćwicząc nogi, uda i pośladki polecamy uginanie nóg, leżąc na maszynie, odwodzenie nogi w tył z nogą prostą w kolanie i zgięciem grzbietowym stopy, wejścia i zejścia z wysokiego podestu z zachowaniem prawidłowej postawy, wypady nóg do kąta prostego w kolanie. Z kolei ćwiczenia na klatkę piersiową to między innymi pompki na kolanach, rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej czy wyciskanie sztangi. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia rozwinie mięśnie barków, a przenoszenie hantli nad głowę oraz unoszenie tułowia z opadu to dobre ćwiczenia na mięśnie pleców. Na brzuch polecamy tradycyjne brzuszki, wspomnianą deskę i unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej.

Pamiętajmy, że tylko dobrze wykonywane ćwiczenia przyniosą spodziewane efekty. Dlatego też nie trzeba się wstydzić i warto zasięgnąć porady u trenera lub bardziej doświadczonych bywalców siłowni.