+48 74 832 32 33Pn-Pt: 07:00-18:00 | Sob. 10:00 -14:00
Darmowa przesyłka kurierska na wszystkie towary

Martwy Ciąg - rodzaje, technika wykonywania i zalety

Martwy Ciąg - rodzaje, technika wykonywania i zalety

Nie ulega najmniejszej wątpliwości, iż aktywność fizyczna jest bardzo ważna w naszym życiu. Systematycznie wykonywane treningi nie tylko usprawniają funkcjonowanie organizmu, ale również zapobiegają rozmaitym chorobom. Jednym z istotniejszych ćwiczeń siłowych jest martwy ciąg. Ćwiczenie to jest niewątpliwie bardzo złożone. Angażuje wszystkie partie ciała, dzięki czemu możemy doskonale wyrzeźbić swoją sylwetkę. Ponadto pomaga w redukcji masy ciała oraz umożliwia budowanie siły. Czym dokładnie jest martwy ciąg? Jakie są jego rodzaje? Dlaczego warto wykonywać to ćwiczenie? Na te i wiele innych pytań odpowiemy w poniższym poradniku!

Czym jest martwy ciąg?

Zanim przejdziemy do przybliżenia rodzajów i technik wykonywania martwego ciągu, warto najpierw dowiedzieć się, czym dokładnie jest to ćwiczenie. Zatem martwy ciąg to dyscyplina sportowa i ćwiczenie, które polega na podnoszeniu ciężarów z podłoża. Sztanga powinna zostać podniesiona na wysokość bioder, aż do momentu wyprostowania pleców, jak również nóg w kolanach. Tak, jak zostało wspomniane wcześniej, ćwiczenie to skutecznie angażuje wszystkie partie ciała, a w szczególności uda i pośladki. Co więcej, działa również na mięśnie stabilizujące kręgosłup.

Martwy ciąg może być wykonywany zarówno przez mężczyzn, jak i kobiety. Nie da się ukryć, iż dyscyplina ta jest bardzo praktyczna. Pozwala na szybkie budowanie siły, co niejednokrotnie przydaje się w życiu codziennym, np. gdy trzeba przenieść jakiś mebel, bądź inną, ciężką rzecz. Ćwiczenie, jakim jest martwy ciąg, nie jest skomplikowane. Każdy może opanować je w przeciągu kilku godzin. Niemniej jednak trzeba pamiętać o kilku bardzo istotnych szczegółach, ponieważ nieprawidłowo wykonane może prowadzić do poważnych kontuzji.

Rodzaje martwego ciągu

Wyróżniamy kilka rodzajów martwego ciągu. Poszczególne techniki różnią się od siebie przede wszystkim postawą ciała. Co więcej, możemy je dowolnie modyfikować i łączyć ze sobą - wszystko zależy od tego, jaki cel treningowy chcemy osiągnąć. Martwy ciąg możemy wykonywać na wyprostowanych bądź ugiętych nogach. Martwy ciąg na prostych nogach jest szczególnie polecany, gdy chcemy wzmocnić nasze uda. Angażuje także mięśnie grzbietu. Ćwiczenie to polega na podnoszeniu ciężaru z ziemi przy wyprostowanych plecach, przy czym barki muszą być lekko ściągnięte do tyłu. Martwy ciąg na prostych nogach to bez wątpienia najpopularniejsze, a zarazem najbezpieczniejsze ćwiczenie. Natomiast martwy ciąg na ugiętych nogach to technika, w której podnosimy sztangę z podłoża przy lekko ugiętych kolanach. Dyscyplina ta ćwiczy wytrzymałość. Ponadto kształtują się mięśnie pośladków, ud oraz grzbietu. W trakcie wykonywania tego ćwiczenia należy pamiętać o wyprostowaniu klatki piersiowej oraz prostych plecach.

Oprócz tradycyjnych technik wykonywania martwego ciągu możemy jeszcze wyróżnić martwy ciąg sumo. Metoda ta różni się od pozostałych przede wszystkim rozstawieniem nóg - powinno być ono szersze, niż w klasycznym martwym ciągu. Natomiast nasze ręce mają znajdować się na linii ramion. Przy podnoszeniu ciężaru z ziemi muszą być zlokalizowane pomiędzy nogami. Technika, jaką jest martwy ciąg sumo w głównej mierze rozwija mięśnie czworogłowe ud. Zdecydowanie mniej ingeruje w mięśnie grzbietu. Kolejna technika martwego ciągu to rumuński martwy ciąg. Wykonuje się go na ugiętych kolanach. Ciężar możemy podnieść nie tylko z podłogi, ale również ze stojaka. W tym przypadku sztanga pozostaje cały czas uniesiona - nie można odłożyć jej na ziemię. Rumuński martwy ciąg sprzyja budowaniu tylnych mięśni ud. Ponadto ma korzystny wpływ na całą sylwetkę.

martwy ciąg

Przyrządy do wykonywania martwego ciągu

Z pewnością wielu miłośników ćwiczeń siłowych zastanawia się, jaki ciężar wybrać do wykonania martwego ciągu. Jednym z najpopularniejszych przyrządów jest gryf. Gryf to nic innego, jak stalowy drążek, służący do podnoszenia. Na niego zakłada się obciążenia - krążki. Należy pamiętać, aby były one symetryczne. Następnie każdy z końców zabezpiecza się śrubami, co gwarantuje bezpieczeństwo podczas wykonywanych ćwiczeń. Istnieje kilka rodzajów gryfów. Większość z nich sprzyja budowaniu bicepsów i tricepsów. Natomiast do martwego ciągu najczęściej wykorzystuje się gryf prosty. Z uwagi na nieskomplikowaną budowę i uniwersalność, jest on idealny dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z siłownią.

Martwy ciąg może być z powodzeniem wykonywany przy użyciu hantli. Hantle to uniwersalny sprzęt sportowy, który znajduje wiele zastosowań. Ich masa jest zróżnicowana - występują w wariantach od 0,5 kg do nawet 50 kg - wszystko zależy od indywidualnych potrzeb osoby ćwiczącej. Z hantlami można wykonywać martwy ciąg zarówno na prostych, jak i lekko ugiętych nogach. Nie ulega wątpliwości, iż hantle są bardzo wygodne, a przy tym bezpieczne dla stawów. Odpowiednio dobrane gwarantują szybkie rezultaty. Do ćwiczeń możemy wykorzystać hantle żeliwne bądź hantle bitumiczne. Martwy ciąg możemy także wykonać z kettlebell. Kettle to nic innego jak odważniki o zróżnicowanej wadze. To doskonała opcja dla sportowców, którzy dopiero starają się opanować podstawowe wzorce ruchowe. Przyrządy te unosi się między nogami, przy zachowaniu odpowiedniej postawy. Używając kettlebell z pewnością unikniemy obitych piszczeli. Z czasem, gdy nabędziemy już niezbędne umiejętności wykonywania martwego ciągu, możemy przejść z kettli na sztangę.

Martwy ciąg - technika wykonywania

  • Stań przed sztangą, hantlami czy innym obciążeniem. Nogi rozstaw na szerokość bioder lub ramion (w zależności od tego, jaką techniką wykonujemy to ćwiczenie). Drążek powinien minimalnie dotykać naszych nóg.
  • Bardzo ważne jest przyjęcie odpowiedniej pozycji. Jeszcze przed pochyleniem postarajmy się ustabilizować kręgosłup i jednocześnie napiąć ciało, co niewątpliwie zminimalizuje ryzyko wystąpienia ewentualnych kontuzji.
  • Lekko ugnij nogi w kolanach. Podczas wykonywania ćwiczenia zachowajmy proste plecy i powoli schodź w dół. Warto mieć na uwadze, że czynność ta odbywa się głównie w stawie biodrowym. Wykonując ten ruch dobrze ustawić kolana lekko na zewnątrz, co ułatwi pracę miednicy.
  • Następnie należy chwycić nasz ciężar. Chwyt zależy od wersji wybranego ćwiczenia. Pamiętajmy, aby w żadnym wypadku nie podnosić głowy do góry.
  • Przy podnoszeniu najważniejsze jest maksymalne napięcie mięśni pleców, jak również grzbietu. Łopatki powinny być nieco ściągnięte do tyłu, a wzrok skierowany przed siebie.
  • Sztanga musi być prowadzona jak najbliżej naszych nóg. Powoli się prostujemy, aż osiągniemy całkowity wyprost. Ręce powinny znajdować się w pozycji wzdłuż ciała. Bardzo istotne jest, aby wziąć wdech i utrzymać go aż do całkowitego odłożenia ciężaru. Dzięki temu zachowamy stabilność kręgosłupa.
  • Odkładając ciężar, musimy pamiętać, aby robić to powoli i spokojnie. Najpierw należy wypchnąć biodra nieco do tyłu. Podobnie, jak przy podnoszeniu, należy zwrócić kolana do zewnątrz. Plecy powinny być napięte. Dopiero po zupełnym odłożeniu drążka, możemy rozluźnić mięśnie i powrócić do naszej naturalnej postawy.

hantle

Zalety martwego ciągu

Martwy ciąg przez wielu miłośników sportu określany jest jako król wszystkich ćwiczeń. Nic dziwnego - w końcu ćwiczenie to niesie za sobą sporo korzyści. Niekwestionowaną zaletą martwego ciągu jest to, że oddziałuje on na różne grupy mięśniowe całego ciała. Wzmacnia mięsień dwugłowy i czworogłowy uda, mięśnie grzbietu, brzucha, a także ramiona i pośladki. Co więcej, rozwija mięśnie znajdujące się po obydwu stronach kręgosłupa, co pozwala utrzymać prawidłową postawę podczas siedzenia. Ćwiczenie z ciężarem niewątpliwie usprawnia funkcjonowanie organizmu. Sprzyja nie tylko zwiększeniu masy mięśniowej, ale również siły. Z uwagi na zaangażowanie wszystkich mięśni, martwy ciąg pozwala w doskonały sposób wyrzeźbić swoją sylwetkę. W szczególności panie mogą cieszyć się zaokrąglonymi, jędrnymi pośladkami i smukłymi udami. Warto zaznaczyć, że ćwiczenie ze sztangą rewelacyjnie sprawdzi się jako uzupełnienie treningów na tzw. sześciopak. Martwy ciąg pomaga także spalić tkankę tłuszczową. Należy zaznaczyć, że ćwiczenie to powinno być wykonywane na beztlenie, co znacznie przyspiesza metabolizm.

Martwy ciąg to ćwiczenie dobre dla ludzi w każdym wieku. Prawidłowo wykonywane ćwiczenie pozwala zwalczyć uciążliwy ból pleców. Jest to bardzo korzystne rozwiązanie szczególnie dla osób, które na co dzień prowadzą siedzący tryb życia. Martwy ciąg ogólnie polepsza formę fizyczną. Zmniejsza również ryzyko kontuzji, co jest bardzo ważne, zwłaszcza dla sportowców. Wykonując regularnie trening, możemy osiągać coraz lepsze wyniki sportowe. Ćwiczenie to jest bardzo praktyczne, bowiem uczy jak prawidłowo podnosić ciężkie przedmioty, dzięki czemu możemy skutecznie uniknąć przeciążenia. Dodatkowo jest to doskonały sposób na przełamanie zastoju w sporcie. Martwy ciąg niewątpliwie daje bardzo dużo satysfakcji. Pozwala nie tylko poprawić wygląd, ale również wyrzeźbić ciało i zwiększyć siłę. Warto zadbać o odpowiedni sprzęt i ze szczególną dokładnością wykonywać ćwiczenia!

Podsumowanie

Wiele osób wykonując trening, koncentruje się na wzmocnieniu i ujędrnieniu swojego ciała. Martwy ciąg jest jednym z podstawowych ćwiczeń siłowych. Polega na podnoszeniu ciężaru z podłoża. Istnieje kilka technik wykonywania martwego ciągu. Każda z nich jest bardzo skuteczna i w stosunkowo szybkim tempie pozwala zauważyć pierwsze efekty. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie brzucha, ud, pośladków oraz pleców. Aby uniknąć kontuzji, warto dowiedzieć się, jak prawidłowo wykonać martwy ciąg. Z całą pewnością nie jest to trudne ćwiczenie, jednak musimy podejść do niego z dokładnością i pełnym zaangażowaniem!

Ikona14 dni na zwrotbez podania przyczyny
Ikonadarmowa dostawa wysyłamy towar za free
Ikonabezpieczne zakupy pisemna gwarancja
IkonaZadowolenie klientów klient jest najważniejszy
Ikonadowód zakupu faktura lub paragon
Ikonasklep z tradycją istniejemy od 1991 roku
Newsletter
Zostanmy przyjaciółmi! Podaj swój adres e-mail, jeżeli chcesz otrzymywać informacje o nowościach i promocjach.
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy od home.pl