+48 74 832 32 33Pn-Pt: 07:00-18:00 | Sob. 10:00 -14:00
Darmowa przesyłka kurierska na wszystkie towary

9 najlepszych ćwiczeń na biceps

0
9 najlepszych ćwiczeń na biceps

Dobrze rozwinięte i umięśnione ramiona to marzenie wielu mężczyzn. Aby cieszyć się muskulaturą, potrzebujemy motywacji, dyscypliny i odpowiedniego sprzętu. Jeśli trenujemy biceps systematycznie, to zwiększa się nasz obwód ramienia. Poznaj z nami najlepsze ćwiczenia na biceps, które możesz wykonywać na siłowni, lub sam w domu, a efekty Twojej systematycznej pracy będą widoczne w niedługim czasie!

Mięsień dwugłowy ramienia - jaka jest jego rola?

Biceps, czyli mięsień dwugłowy ramienia odpowiada za zginanie ręki w stawie łokciowym, oraz za odwodzenie, przywodzenie i zginanie w stawie ramiennym. Biceps składa się z głowy krótkiej, oraz długiej, które biegną od łopatki do kości promieniowej. Trenowanie bicepsa wpływa na budowanie i siłę ramion. Aby wzmocnić swój biceps, należy wykonywać ćwiczenia, które kładą nacisk na stymulację mięśnia dwugłowego ramienia, wówczas osiągniemy najlepsze efekty. 

Pozostałe mięśnie ramion

Oprócz wykonywania ćwiczenia na biceps dobrze jest wprowadzić ćwiczenia, które stymulują pozostałe mięśnie ramion. W ramionach znajduje się również mięsień ramienny i ramienno-promieniowy. Biceps pracuje najlepiej, kiedy kierujemy otwartą stronę dłoni ku górze. Bicepsy, to nie wszystko, zaangażujmy również pozostałe mięśnie. Jeśli przedramię jest ustawione w pozycji pośredniej, to wówczas pracuje mięsień ramienny. Jeśli przedramię ustawimy w taki sposób, że dłoń jest skierowana ku dołowi, to wtedy silnie pracują mięśnie ramienno-promieniowe.

Najpopularniejszy sprzęt do ćwiczenia na biceps to hantle i sztangi. W ofercie naszego sklepu dostępne są hantle żeliwne oraz bitumiczne, które idealnie nadają się do treningów wielu partii mięśniowych, w tym bicepsów. Wysokiej jakości gryfy i obciążenia do sztangi pozwolą na urozmaicenie treningów w zaciszu własnego domu.

ćwiczenia na biceps

Ćwiczenia na biceps - plan treningowy

Kiedy chcemy zacząć wykonywać ćwiczenia na biceps regularnie i oczekujemy widocznych efektów, powinniśmy stworzyć własny plan treningowy. Dzięki systematycznej pracy zauważymy znaczny progres.

Jak często należy ćwiczyć biceps?

Liczba powtórzeń zmienia się w zależności od tego co, chcemy osiągnąć podczas treningu. Jeśli zależy nam na budowie mocy i siły mięśniowej, to wykonujemy mniejszą liczbę powtórzeń z większym ciężarem. Jeśli chcemy uwydatnić zarys mięśni (rzeźbę) i zwiększyć ich wytrzymałość to potrzebujemy dużej liczby powtórzeń i mniejszy ciężar. Dzięki temu również poprawimy ukrwienie mięśni.

Spójrzmy poniżej, jak liczba powtórzeń zależy od naszego celu treningowego:

  • Większa siła mięśniowa - wykonujemy 1-3 powtórzeń w 5-12 seriach
  • Większa masa mięśniowa - wykonujemy 8-12 powtórzeń w 3-5 seriach
  • Większa wytrzymałość mięśni -wykonujemy 12-15 powtórzeń w 3-4 seriach
  • Rzeźba mięśni - wykonujemy 10-15 powtórzeń w 3-4 seriach

Początkujący powinni ćwiczyć 2 razy w tygodniu, zachowując 2 dni przerwy między ćwiczeniami. Zaczynamy od dwóch ćwiczeń dziennie. Aby wzmocnić i rozbudować biceps, czyli mięsień dwugłowy ramienia dobrze jest uwzględnić podczas każdego treningu ćwiczenie z uginaniem sztangi stojąc, oraz uginanie przedramion z hantlami siedząc z oparciem o kolano.

Sprawdź nasze propozycje sprzętów do ćwiczeń:

[product category_id="36" slider="true" autoScrolling="true" onlyAvailable="true"]

Najlepsze ćwiczenia na biceps

Poniżej wymieniamy najskuteczniejsze ćwiczenia na biceps. Największe efekty przynosi wykonywanie różnych ćwiczeń na przemian, które angażują nie tylko mięśnie dwugłowe ramienia, ale również pozostałe mięśnie ramion. Trening możemy wykonywać na siłowni, a jeśli mamy odpowiedni sprzęt, to niektóre ćwiczenia możemy wykonywać w domu.

Jak zatem trenować biceps? Ważne jest, aby ćwiczenia wykonywać w pełnym zakresie ruchu i wyczuć pracę mięśni.

Podciąganie na drążku w chwycie młotkowym

Do tego ćwiczenia na biceps potrzebujemy odpowiedniego drążka, którego należy złapać obiema rękami chwytem młotkowym. Nogi krzyżujemy, następnie podciągamy się do samej góry i wolno opuszczamy. Rąk nie prostujemy do końca, ponieważ spowoduje to rozluźnienie bicepsa. Pamiętamy o napinaniu mięśni. Po opuszczeniu się szybko i energicznie podciągamy się znów do góry.

Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku

Ćwiczenie na modlitewniku angażuje przede wszystkim część krótką bicepsa, dzięki mocno wysuniętym łokciom do przodu. Sztangę możemy złapać szeroko lub wąsko. Ważne jest, aby odpowiednio ustawić sobie siedzisko, żeby plecy były maksymalnie wyprostowane. Dzięki temu nie obciążamy kręgosłupa. Łokcie oprzyj na podporze, opuść powoli przedramiona, wykonaj pełen zakres ruchu i szybko wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby nie prostować całkiem rąk, cały czas powinny one zostać napięte. Ważniejsza jest tutaj liczba powtórzeń, niż ciężar sztangi, a naszym priorytetem powinna być systematyczność i precyzyjność ćwiczenia.

Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc

Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie bicepsów. Trening wykonujemy podchwytem na sztandze prostej. Możemy lekko odchylić plecy, ponieważ jest to skutek wahania między ciężarem, a środkiem masy. Starajmy się opuszczać sztangę tak nisko, jak to możliwe, aby rozciągnąć nasze bicepsy do końca. Krótkie ruchy mogą być bardziej szkodliwe niż pomocne.

Uginanie hantli w siadzie na ławce skośnej

Usiądź na ławeczce skośnej, trzymając hantle w dłoniach. Oprzyj plecy o ławeczkę i trzymaj stopy płasko na ziemi. Opuszczaj ramiona, a hantle trzymaj chwytem młotkowym (neutralnym). Na wydechu unoś hantle, uginając łokcie do pełnego spięcia bicepsa, cały czas utrzymując uchwyt neutralny. Na wdechu opuść hantle, prostując łokcie do pozycji wyjściowej.

Uginanie ramion z hantlami w leżeniu

Trening zacznij od położenia się luźno na ławeczce pochyłej. Oprzyj na niej głowę. Ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie obiema rękami do pełnego zakresu ruchu. Zacznij od dołu, podnieś jedno z przedramion do samej góry, wytrzymaj chwile i wolno opuść rękę. Dopiero po opuszczeniu jednej ręki, możemy podnieść energicznie drugą. Ważne jest, aby nie prostować ręki do końca i wykonać pełne spięcie u góry. Bicepsy mają pozostać cały czas napięte.

Uginanie przedramion z hantlami siedząc z oparciem o kolano

Trening mięśni wykonujemy, siedząc na ławeczce, podnosimy przedramię w oparciu łokcia. Opuść rękę luźno pod barkiem, podeprzyj łokieć o kolano. Podnieś energicznie przedramię na wysokość klatki piersiowej. Przytrzymaj chwilkę, dopinając biceps, następnie opuść bardzo wolno i powróć do pozycji wyjściowej. Podczas treningu nie prostuj całkiem ręki, cały czas napinaj bicepsy.

[product search="gryf" limit="10" slider="true" onlyAvailable="true"]

 

Ćwiczenia na mięsień ramienny

Poniżej przedstawiamy 2 ćwiczenia, które angażują głównie wyżej wymieniony mięsień ramienia.

Klasyczne młotki

Uginanie ramion z hantlami wykonujemy na stojąco. Na początku treningu ręce trzymaj wzdłuż tułowia, ramię wkręć do wewnątrz. Zginaj łokieć, tak aby prowadzić przedramię, jak najbliżej ciała. Podnoś przedramię, przytrzymaj chwilę w szczytowej fazie ruchu i opuść.

Uginanie przedramion ze sztangą łamaną w wąskim i szerokim uchwycie stojąc

Ćwiczenie to wykonujemy podobnie do wyżej wymienionego: Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc. Podczas tego treningu, to nie biceps, lecz właśnie mięśnie ramienne są najsilniej zaangażowane.

Stań w małym rozkroku, złap sztangę wąskim podchwytem, zrób wydech, unieś sztangę w stronę barków. Następnie wstrzymaj ruch i po kilku sekundach wróć do pozycji wyjściowej. Kolejną serię ćwiczeń wykonujemy tak samo, tylko łapiemy sztangę szerokim podchwytem.

 

Ćwiczenie na mięsień ramienno-promieniowy

Ćwiczenie na te mięśnie wykonujemy z linkami wyciągu dolnego. Ważne jest, aby wkręcić ramiona do środka. Zginaj łokcie i prowadź linki blisko ciała.

Pamiętajmy, że wszystkie trzy mięśnie ramion współpracują ze sobą. Podczas wyżej wymienionych ćwiczeń angażowane są wszystkie mięśnie razem, ale przez różne ustawienia przedramienia jesteśmy w stanie zaktywizować bardziej jeden z nich, niż pozostałe. Trenuj systematycznie biceps z hantlami i sztangą, aby uzyskać muskularne i silne ramiona.

Komentarze do wpisu (0)

Ikona14 dni na zwrotbez podania przyczyny
Ikonadarmowa dostawa wysyłamy towar za free
Ikonabezpieczne zakupy pisemna gwarancja
IkonaZadowolenie klientów klient jest najważniejszy
Ikonadowód zakupu faktura lub paragon
Ikonasklep z tradycją istniejemy od 1991 roku
Newsletter
Zostanmy przyjaciółmi! Podaj swój adres e-mail, jeżeli chcesz otrzymywać informacje o nowościach i promocjach.
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy od home.pl