Ćwiczenia na mięśnie nóg

Nie jest tajemnicą, że większość osób, które rozpoczynają treningi na siłowni preferuje rozbudowę raczej górnych partii ciała, o ile oczywiście plan treningowy nie zakłada inaczej. Tymczasem w poprawie sylwetki istotne jest równomierne rozbudowywanie mięśni zarówno górnych (klatka piersiowa czy ramiona), jak i dolnych (mięśnie ud czy łydek). Te ostatnie nie zawsze najlepiej jest rozwijać wyłącznie ćwiczeniami na maszynach treningowych. Właśnie dlatego w poniższym artykule podpowiadamy, jak efektownie wykonywać ćwiczenia na mięśnie nóg, które nie wymagają korzystania ze specjalistycznego sprzętu.

Przysiady

Ćwiczenia dolnych partii ciała w szczególności opierają się na powtarzaniu wzorców ruchowych znanych z czynności, które wykonujemy w codziennym życiu. Często nawet z pozoru prosty trening pozwala osiągnąć wymierne rezultaty. To dlatego za najważniejsze ćwiczenie nóg uznaje się klasyczne przysiady. Angażują one największą ilość mięśni znajdujących się poniżej pasa, a szczególnie mięsnie czworogłowe ud, mięsień pośladkowy oraz prostownik grzbietu. Oczywiście aby zwiększyć obłożenie możemy użyć sztangi treningowej, trzymając ją na ramionach.

Martwy ciąg

Kolejnym idealnym ćwiczeniem jest tak zwany martwy ciąg, czyli podnoszenie określonego ciężaru z pozycji pochylonej do wyprostowanej. Wbrew obiegowej opinii, jakoby to ćwiczenie w głównej mierze rozwijało mięśnie pleców, jest ono tak naprawdę ogólnorozwojowe. Ruch, który wykonujemy podczas Martwego ciągu rozwija mięśnie ud, pośladków, mięśnie czworogłowe, a ponadto angażuje również szereg górnych partii mięśniowych. Pamiętajmy o odpowiedniej technice i utrzymaniu wyprostowanych pleców, ponieważ w przypadku tego ćwiczenia bardzo łatwo o kontuzję.

Wykroki

Następnym ćwiczeniem w pełni opartym na naturalnym wzoru ruchowym jest wykrok, oczywiście im dłuższy, tym ćwiczenie efektywniejsze. Doskonale wpływa ono na rozwój mięśni kulszowo-goleniowych, skośnych brzucha, a także mięśni pośladków. Często omawiany jest jako doskonałe i bardzo efektywne uzupełnienie klasycznych przysiadów. Wpływa ono pozytywnie na zachowanie właściwych proporcji sylwetki, a ponadto wpływa na poprawę funkcji motorycznych, które bezpośrednio wpływają na takie aktywności jak sprint, skok wzwyż czy ogólną zwrotność.

Żuraw

Zestaw podstawowych ćwiczeń na dolne partie ciała uzupełnia żuraw, czyli powolne pochylanie do przodu w pozycji klęczącej, aż do momentu, gdy nasza klatka piersiowa zetknie się z podłożem. Rozwija ono mięśnie łydek oraz kulszowo-goleniowe, wzmacniając niezwykle istotny zginacz stawu kolanowego. Pamiętajmy, że wykonywanie żurawia wymusza na nas ćwiczenie w określonych warunkach – musimy mieć gdzie zablokować stopy. Warto też uważać na odcinek lędźwiowo-krzyżowy, gdyż przy nadmiernym jego wygięciu możemy doprowadzić do jego przeciążenia, a tym samym niechybnej kontuzji pleców.

Naturalne ćwiczenia

Oczywiście powyżej opisane ćwiczenia mięśni nóg nie powinny być jedynymi, jakie będziemy wykonywać, natomiast są absolutną podstawą i gwarancją uzyskania efektów. Pamiętajmy też, że zarówno przysiad, jak i martwy ciąg, mogą być wykonywane na przynajmniej kilka różnych sposobów, więc nie musimy się obawiać monotonii. Ćwiczenia na mięśnie nóg opisane powyżej można zawsze uzupełnić dodatkowo o ćwiczenia na atlasie treningowym i bardziej specjalistyczne treningi konkretnych partii mięśniowych. Wszystko tak naprawdę zależy od tego jakie efekty chcemy osiągnąć.