Ćwiczenia z hantlami - porady dla początkujących i nie tylko

Hantle do ćwiczeń są łatwo dostępne, dlatego znajdują się na wyposażeniu niemal każdej siłowni, nawet tej stworzonej w domowych warunkach. Za ich użyciem przemawia również prostota korzystania – każdy na pierwszy rzut oka może stwierdzić, że wie, jak wykonywać ćwiczenia z hantlami. Czy aby na pewno praktyka jest równie łatwa, co teoria? W dzisiejszym tekście przedstawimy Wam kilka praktycznych i użytecznych porad, dzięki którym ćwiczenia z hantlami będą nie tylko przyjemnością, ale dadzą również spodziewane efekty.

Co nam dają hantle?

Hantle dzielimy ze względu na kształt, materiał wykonania i wagę. Wyróżniamy hantle długie, krótkie i okrągłe, mogą być winylowe, żeliwne, kompozytowe, a ich waga waha się od zaledwie 0,5 kilograma do 50 kilogramów. Hantle są rozkręcane, więc ich wagę można dopasować do indywidualnych preferencji. Odpowiednio wykonywane ćwiczenia z hantlami rozbudowują mięśnie barków i ramion, triceps i biceps (o tym przeczytacie w dalszej części naszego artykułu), wzmacniają mięśnie rąk i wysmuklają sylwetkę, poprawiają ogólną koordynację ruchową. Specjalny trening z hantlami pomaga też wzmocnić mięśnie pleców, jednak osoby z poważnymi wadami kręgosłupa powinny skonsultować się ze specjalistą – w niektórych przypadkach używanie hantli może mieć odwrotny skutek od zamierzonego.

Absolutne podstawy – przygotowanie do treningu

Zanim rozpoczniemy ćwiczenia z hantlami, zadbajmy o to, by było nam wygodnie. Jeśli zamierzamy trenować w domowym zaciszu, to zapewnijmy sobie wygodny strój – luźne spodenki i koszulkę, która pozwoli skórze oddychać podczas wzmożonego wysiłku. Jeśli planujemy wykonywać ćwiczenia na siedząco lub leżąco, to pamiętajmy o wykorzystaniu wygodnej maty gimnastycznej. Pamiętajmy o dobrym nastawieniu i systematyczności – odpowiednia motywacja może zdziałać cuda.

Trening – czas, start!

Nie rzucajmy się od razu na głęboką wodę – dostosujmy obciążenie i liczbę powtórzeń do naszych możliwości. Jeśli dopiero rozpoczynamy naszą przygodę z siłownią, to nie trenujmy dłużej niż 20 minut, dwa-trzy razy w tygodniu – przetrenowany organizm nie będzie rozwijał się prawidłowo. Pamiętajmy o systematyczności i dajmy mięśniom czas na regenerację. Trenując z hantlami, możemy rozwijać między innymi triceps i biceps, niżej przedstawiamy zasady bezpiecznego treningu, który będzie efektowny dla tych dwóch partii mięśniowych.

Ćwiczenia na triceps i biceps

Najpopularniejsze ćwiczenia na triceps wykonujemy na siedząco, poprzez uniesienie nad głowę wyprostowanej ręki i następnie zginanie jej w łokciu, tak, by dłoń trzymająca hantel powędrowała na wysokość karku. Ćwiczenia na biceps wykonujemy stojąc lub siedząc poprzez zginanie ręki w łokciu. W zależności od ułożenia nadgarstka (chwyt normalny lub „młotkowy”), pracować może cały mięsień lub tylko określona jego partia. Pamiętajmy o wyprostowanych plecach, a także podnoszeniu i opuszczaniu dłoni z hantlem w tym samym tempie. Nic nie da mnóstwo powtórzeń, jeśli ruch będzie wykonywany niedbale.