Jak rozpisać trening?

Rozpoczynając swoją walkę o lepszą sylwetkę, często zastanawiamy się, od czego zacząć. Nieważne czy naszym celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów, czy też zbudowanie masy mięśniowej, przemyśleć musimy (a niekiedy też skonsultować ze specjalistą) dietę, jaka w danym przypadku będzie odpowiednia. Kolejna kwestia to – rzecz jasna – dobrze rozpisany plan treningowy.

Plan treningowy przydaje się bez względu na to, jaką aktywność fizyczną preferujemy. Mogą być to ćwiczenia w domu, na siłowni, a nawet na powietrzu. Ważne jest, by odpowiedzieć sobie na pytanie, co najbardziej nam odpowiada, ile razy w tygodniu możemy pozwolić sobie na trening i jak długi powinien on być. W kilku krokach opiszemy, jak prawidłowo wydeptać sobie ścieżkę do sukcesu, czyli formy życia!

Od ogółu do szczegółu

Osoby, które chcą się pozbyć nadprogramowych kilogramów muszą aktywować wszystkie grupy mięśni. Najlepszy w takim przypadku będzie trening łączony, czyli nastawiony na spalanie kalorii (aerobowy) i trening siłowy, który wzmocni ciało. Koniecznie należy także zwracać uwagę na intensywność wykonywania ćwiczeń – powinna ona oscylować w granicach 60-70% naszego maksymalnego zakresu tętna, co pozwoli spalać tkankę tłuszczową bez pozbywania się tkanki mięśniowej. W treningu aerobowym świetnie sprawdzi się:

• rowerek,
• bieżnia,
• orbitrek,
• ergometr,
• skakanka,
• inne aktywności, które będą generowały ciągły, dynamiczny ruch.

W treningu siłowym dla osób odchudzających się wykorzystujemy obciążenia, pamiętając jednak, że naszym celem nie jest rozbudowa masy mięśniowej, ale redukcja wagi, więc obciążenia te nie powinny być zbyt duże. Należy przy tym skupiać się nie na wybranych partiach ciała, ale na całości. Szczególnie ważne jest dla osób początkujących, by nie narzucać sobie za dużych obciążeń. Zawsze należy dopasowywać ćwiczenia do swoich możliwości!

Ci, dla których priorytetem jest rozbudowa masy mięśniowej, powinni skupić się na ćwiczeniach na wolnych ciężarach, czyli na przyrządach ograniczających ruch mięśni. Należą do nich m.in.:

• sztanga,
• ciężarki,
• łamany gryf.

Jeśli ktoś obawia się błędów w swojej technice przy wykorzystywaniu tych przyrządów, może ćwiczyć na dostępnych maszynach.

Częstotliwość ćwiczeń i powtórzenia

Przyjmuje się, że najlepsze wyniki osiąga się, ćwicząc co drugi dzień, czyli 3 razy w tygodniu. Dotyczy to zarówno chcących schudnąć, jak i tych, którzy rozbudowują masę mięśniową. Po czasie, kiedy organizm przyzwyczai się już do pewnego schematu, warto przemyśleć, czy nie zmienić częstotliwości wykonywania treningów, czyli wydłużyć go.

Osoby początkujące powinny zaczynać od krótszych aktywności, trwających około 30 minut i stopniowo wydłużać ten czas do godziny. Jeśli chodzi o część treningu siłowego dla osób odchudzających się, to dobrze jest wykonywać tylko 2-3 serie po kilkanaście powtórzeń. Taka formuła wzmacnia mięśnie i rzeźbi je oraz poprawia wydolność.

W przypadku treningu siłowego ważne jest rozplanowanie sobie liczby serii i powtórzeń danego ćwiczenia. Trening poprawiający siłę powinien składać się z 3-4 serii. Każda seria natomiast z 5-6 powtórzeń. Inaczej sytuacja wygląda w przypadku rozbudowy mięśni – wówczas należy wykonywać 3-4 serie oparte na około 8-12 powtórzeniach. Ważna jest też kolejność wykonywania ćwiczeń. Jeśli np. zakładamy, że danego dnia ćwiczymy plecy i bicepsy, nie powinniśmy ćwiczeń odpowiednich dla nich ze sobą przeplatać.

Co musisz widzieć o planie treningowym?

Jest wiadome, że każdy chciałby szybko osiągnąć zamierzone efekty, jednak zbyt duża intensywność i częstotliwość ćwiczeń, nieodpowiedni dobór serii i powtórzeń, doprowadzić mogą do przetrenowania, kontuzji i wyczerpania organizmu. Trzeba pamiętać o umiarze i regeneracji organizmu, by ciało było w stanie na kolejnym treningu przejść na wyższy poziom zaawansowania. Wbrew pozorom relaks pomiędzy dniami treningowymi jest niezwykle istotny! Podobnie jak ważna jest rozgrzewka trwająca około 10 minut przed ćwiczeniami i rozciąganie po nich.