Podstawy diety dla biegaczy

Marzysz o szczupłej i wysportowanej sylwetce? Chcesz czuć się komfortowo we własnym ciele? Zawsze lubiłeś biegać, więc chcesz połączyć przyjemne z pożytecznym? Jeśli na któreś z powyższych pytań odpowiedziałeś twierdząco to jesteś na dobrej drodze, by zmienić swoje życie na lepsze. Pamiętaj jednak, że sam trening to nie wszystko. By efekty były widoczne często należy też zmienić nawyki żywieniowe. W dzisiejszym artykule podpowiadamy, co jeść, by regularne bieganie dawało wymierne efekty. Przedstawiamy podstawowe założenia diety dla wszystkich biegaczy.

Co powinien jeść biegacz i jak często?

Dieta dla biegacza ma jedno podstawowe zadanie: przygotowanie organizmu do dużego i długotrwałego wysiłku fizycznego. Zadbajmy o to, by – jeśli planujemy regularne bieganie – nasze posiłki nie zawierały cukrów prostych, których spożywanie nie przekłada się na dostarczaną organizmowi energię, a były natomiast wypełnione węglowodanami złożonymi, które działają jak rezerwowe źródło energii odłożone na czarną godzinę w naszym ciele. Jedzmy mało, ale częściej (duże posiłki obciążają żołądek i jelita) oraz pijmy dużo wody, dzięki której uzupełnimy w organizmie wypocone podczas biegu elektrolity i minerały.

Białka, tłuszcze, węglowodany

Ważne, by białko dostarczać do organizmu równomiernie, np. rozkładając jego porcję po równo na trzy posiłki. Najbardziej wartościowe posiłki z nabiałem będą zawierać jajka, mięso, ryby, nabiał lub nasiona roślin strączkowych. Z kolei orzechy i pestki, oliwa z oliwek extra virgin, masło czy tłuste ryby morskie dostarczą naszemu organizmowi niezbędnej porcji tłuszczów. Nie możemy również zapomnieć o węglowodanach, które są głównym źródłem energii dla organizmu. Węglowodany w procesie trawiennym zamieniane są na cukry proste, które natychmiast spalamy lub zostają zmagazynowane w naszym organizmie i przemieniają się w tkankę tłuszczową. Pełnowartościowe węglowodany to również źródło witamin i błonnika. By utrzymywać ich właściwy poziom w naszym organizmie jedzmy owoce, ryż, kaszę gryczaną, jaglaną jęczmienną, a także płatki owsiane, gryczane czy kukurydziane. Białka, tłuszcze i węglowodany powinny trafiać do naszego organizmu regularnie i być wymieszane we właściwych proporcjach, by dieta była pełnowartościowa, dawała nam energię, którą będziemy mogli spożytkować podczas wzmożonej aktywności fizycznej.

Wyrzucić śmieci

Zanim zaczniemy układać własną dietę, musimy pozbyć się z jadłospisu śmieciowego jedzenia. Mowa tu nie tylko o pizzy, kebabach czy jedzeniu z sieciowych restauracji. Do kosza musimy wyrzucić wszystkie produkty głęboko przetwarzane i mrożone, powszechnie dostępne w marketach. Starajmy się także ograniczyć spożycie czerwonego mięsa i serów, które trawią się stosunkowo długo. Ta sama zasada tyczy się napojów: sztucznie słodzone soki i napoje gazowane zamieniamy na wodę mineralną, najlepiej niegazowaną. Powszechnie reklamowane napoje izotoniczne mogą być urozmaiceniem, ale na pewno nie zamiennikiem wody. Unikamy również napojów energetycznych, które są wyjątkowo niezdrowe.

Stawiajmy na świeże owoce i warzywa, chude gotowane mięso, ryż, a także orzechy, płatki i świeże owoce. Zapewniają one odpowiednie odżywienie i energię, a jednocześnie są lekkie i szybko się trawią. W sieci jesteśmy w stanie znaleźć szereg gotowych diet dla biegaczy o różnym stopniu zaawansowania.

Kiedy jeść

Równie ważne co sam posiłek, jest to, kiedy go spożywamy, zwłaszcza jeśli stoi przed nami perspektywa wysiłku fizycznego. Bieg z pełnym żołądkiem może nie tylko skończyć się mdłościami, ale też uszkodzić nasz żołądek. Optymalnym czasem, jaki powinniśmy sobie dać na trawienie, są trzy do czterech godzin. Z kolei po bieganiu, niezależnie od tego czy porannym czy wieczornym, warto zjeść delikatny posiłek bogaty w węglowodany i białko – płatki z mlekiem czy owsiankę w orzechami i owocami. Dobrym rozwiązaniem są też powszechnie dostępne batony energetyczne, które z łatwością możemy je również zastąpić koktajlem owocowym. Większy posiłek, obiad składający się z mięsa, ziemniaków i sałatki, powinniśmy odłożyć w czasie.