Prawidłowe obciążenie hantli treningowych

Ćwiczenia z hantlami treningowymi to jedna z podstaw niemal każdego treningu górnych partii ciała. Wiele osób, niezależnie od tego, czy trenuje na siłowni czy w domowym zaciszu, zastanawia się, jakie obciążenie powinny mieć hantle, aby trening był efektywny oraz nie groził przetrenowaniem lub urazem mięśni i stawów. Zwłaszcza osoby początkujące, nieposiadające doświadczenia i dostatecznej świadomości własnego ciała powinny zapoznać się z kilkoma wskazówkami na ten temat.

 

Plan treningowy jest najważniejszy

 

Między bajki możemy włożyć teorię, że większe obciążenie hantli to efektywniejszy dla naszych mięśni trening. Oczywiście im większa nasza motywacja i energia włożona w wykonywanie ćwiczeń, tym efekty przyjdą szybciej. Jednak forsowanie się i uparte osiąganie granic wytrzymałości często może skutkować urazami. Podobnie jest z wagą – to że posiadamy większą masę nie znaczy, że powinniśmy znacznie więcej podnosić. Podstawowym kryterium doboru obciążenia hantli powinien być plan treningowy.

 

Granice powtórzeń

 

Zasada doboru obciążenia przy treningu hantlami nie jest wbrew pozorom bardzo skomplikowana. W planie treningowym mamy z reguły jasno określony przedział liczby powtórzeń danego ćwiczenia. Najważniejsze jest, abyśmy byli w stanie wykonać ich minimalną liczbę. Jeżeli więc mimo wysiłków i zaangażowania nie osiągamy tego wyniku, powinniśmy zmniejszyć obciążenie. Trening będzie wtedy efektywny i nie ma co się przejmować – wytrwała praca sprawi, że nie tylko bez trudu wykonamy minimalną liczbę powtórzeń, ale dojdziemy do liczby maksymalnej.

 

Jeśli już swobodnie osiągamy najwyższe wyniki powtórzeń ćwiczenia, przychodzi czas na zwiększenie obciążenia. Warto eksperymentować i sprawdzać swoje granice, powoli zwiększając wagę hantli treningowych tak, aby stopniowo osiągać maksymalne wyniki. Pamiętajmy, że trening nie wymaga od nas, abyśmy od razu osiągali maksimum z większym ciężarem. Mocniej obciążone hantle powinny natomiast, tak jak wcześniej, umożliwić nam osiągnięcie zakładanego w planie minimum.