Stepper: jak ćwiczyć aby szybko zobaczyć efekty

Sport to zdrowie, a korzyści wynikające z aktywności fizycznej są nieocenione. Ćwicząc kilka razy w tygodniu, jesteśmy w stanie pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, wzmocnić nasze ciało, ustrzec się przed wieloma chorobami i poczuć przypływ energii, jakiego nie mieliśmy wcześniej. Nie zawsze mamy jednak czas i chęci, aby korzystać z siłowni, a dodatkowo jesienią i zimą pogoda nie sprzyja wychodzeniu z domu. Ciekawym rozwiązaniem jest więc trening na stepperze. Urządzenie to nie zajmie wiele miejsca w domu, a efekty treningu zobaczysz bardzo szybko. Sprawdź, czym jest stepper i jak na nim poprawnie ćwiczyć!

Czym jest stepper do ćwiczeń?

Steppery to urządzenia, które pozwalają nam przede wszystkim na wzmocnienie mięśni łydek, ud, pośladków oraz lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Trening na stepperze przypomina wchodzenie po schodach. Ćwiczenia na stepperze są często wykonywane jako rozgrzewka przed treningiem siłowym, bieganiem albo jako osobny trening aerobowy lub trening fitness.

W sklepie możemy znaleźć różne rodzaje stepperów, zaczynając od tych najmniejszych i najprostszych, po takie, które są znacznie bardziej zaawansowane. Ciekawym pomysłem jest zakup steppera z linkami, które pomagają nam aktywizować górne partie ciała albo steppera z uchwytami lub kolumną.

Dodatkowo wyróżniamy steppery proste lub skrętne. Te pierwsze są ogólnodostępne, tanie i mniejszych rozmiarów. Ćwiczenia z ich pomocą są dosyć łatwe i przypominają wchodzenie po schodach. Stepper skrętny jest zbudowany nieco inaczej, dlatego ćwiczenia na nim bardziej przypominają jazdę na rolkach lub łyżwach. Jest droższy od uproszczonej wersji i powoduje większy wysiłek. Steppery skrętne angażują do pracy więcej mięśni, są niewielkich rozmiarów, ale musimy za nie zapłacić nieco więcej niż za wersję uproszczoną. Niemniej, jeżeli zaczynasz dopiero swoją przygodę z aktywnością fizyczną, stepper prosty do ćwiczeń będzie wystarczający.

Parametry urządzenia

Jednym z najważniejszych parametrów jest odpowiedni system oporu. Ważne jest, aby regulacja była na tyle duża, by umożliwiała nam nie tylko ciężki trening, ale także rozgrzewkę.

Wyróżnić można dwa systemy oporu: hydrauliczny i napędzany przez siłowniki. Ten pierwszy jest droższy, dlatego umieszcza się go w bardziej zaawansowanych urządzeniach. Drugi natomiast wymaga regularnej pielęgnacji, ale jest równie skuteczny w użytkowaniu.

Przed zakupem sprzętu warto zwrócić również uwagę, jaka jest jego dopuszczalna maksymalna waga użytkownika. Jeden stepper wytrzyma obciążenie do 1300 kg, inny do 80 kg, dlatego zawsze dopasowujemy dopuszczalne obciążenie do wagi osoby, która będzie korzystać ze steppera. Jeżeli osoba ćwicząca na urządzeniu waży więcej niż 100 kg, warto zastanowić się nad wyborem wersji hydraulicznej.

Kolejną ważną rzeczą jest to, czy stepper posiada licznik kroków, wyświetlacz LCD, informacje o spalonych kaloriach oraz czasie ćwiczeń. Dla bardziej wymagających, niektóre urządzenia mają dodatkowe funkcje, takie jak np. pomiar tętna i temperatury pomieszczenia oraz zapamiętywanie poprzednich sesji. Steppery często posiadają linki lub są w zestawie z mobilną kolumną.

Jak się przygotować do ćwiczeń?

Wiele osób pomija rozgrzewkę, uważając, że jest to niepotrzebna strata czasu, a tylko wykonywanie właściwych ćwiczeń przynosi efekty. Nic bardziej mylnego! Pamiętaj, iż niezależnie od tego, jakiego typu sport czy ćwiczenia wykonujesz, zawsze musisz rozgrzać i przygotować swoje mięśnie do wysiłku.

Rozgrzewka powoduje, że na drugi dzień nie będziesz mieć zakwasów, a dodatkowo niweluje ryzyko kontuzji. Dlatego zawsze przed rozpoczęciem treningu docelowego, wykonaj kilka przysiadów, trucht w miejscu, pajacyki, przyciągnij nogi do tułowia, zrób skrętoskłony, rozciągnij plecy, tułów i wykonaj kilka okrężnych ruchów głową.

Warto wiedzieć, że stepper do ćwiczeń najbardziej wpływa na obciążenie dolnych partii ciała, dlatego to na nie zwróć szczególną uwagę podczas rozgrzewki. Dodatkowo, po zakończeniu ćwiczeń także rozciągnij swoje mięśnie. Regularnie rób rozgrzewki, a raz na zawsze pozbędziesz się niechcianych zakwasów po treningu!

Jak ćwiczyć na stepperze?

Jeżeli zaczynasz swoją przygodę ze stepperem, ćwicz np. co 3 dni przez ok. 10 minut, następnie możesz wydłużyć czas do np. 20 minut dziennie. Najpierw zacznij od powolnych ruchów, następnie zwiększaj tempo do momentu, aż osiągniesz takie, które będzie dla Ciebie optymalne. Ważne jest również, aby zawsze w trakcie ćwiczeń był wyczuwalny opór. Po okresie ok. dwóch tygodni, kiedy twoje ciało jest wystarczająco przygotowane do większego wysiłku, zacznij wydłużać czas treningu. Możesz go wówczas wykonywać też z większą częstotliwością, np. co dwa dni. Na początek zacznij od 30 minut. Pamiętaj, że aby spalić kalorie, musisz odczuwać pracę mięśni. Jeżeli tak nie jest, przyda się odpowiednia regulacja oporu.

Z czasem możesz zacząć podnosić sobie poprzeczkę. Dobrą metodą jest właśnie regulacja oporu ćwiczeń. To sprawi, iż w momencie gdy twoje ciało poprawi swoją wydolność, nadal będziesz w stanie skutecznie gubić więcej kalorii.

Zawsze staraj się utrzymywać stały, wysoki puls, ponieważ to sprawi, że twój metabolizm będzie wystarczająco pobudzony, by w łatwy sposób spalać tkankę tłuszczową. Trenując, nie zwalniaj tempa ćwiczeń. Ważna jest również odpowiednia postawa. Zachowaj prostą sylwetkę, postaraj się trzymać ściągnięte łopatki i napięte mięśnie brzucha.

W parze z ćwiczeniami powinna iść zdrowa dieta i zmiana złych nawyków żywieniowych. Takie postępowanie sprawi, że znacznie szybciej zobaczysz efekty!

Ile kosztuje stepper?

W zależności od rodzaju steppera cena waha się od ok. 100 złotych do kilku tysięcy, dlatego przed zakupem, warto zastanowić się jakiego rodzaju produkty nas interesują, jak często będziemy korzystać z urządzenia i w jakich celach będziemy je stosować. Warto również zwrócić uwagę na to, czy wybrany model posiada wyświetlacz LCD, czy dostępna jest wystarczająca dla nas regulacja oporu oraz inne funkcje, a także sprawdzić, czy w zestawie są linki lub kolumna. Co więcej, zastanówmy się, czy stepper powinien być hydrauliczny, na siłowniki, skrętny, czy może prosty. W sklepie sportowym jest duży wybór stepperów, co sprawia, że z pewnością wybierzemy ten odpowiedni dla siebie.

Stepper — efekty

Steppery do ćwiczeń wysmuklają nasze nogi, a szczególnie uda, ujędrniają i podnoszą pośladki oraz pięknie rzeźbią łydki. Jeżeli dodatkowo używasz linki, wzmacniasz również górne partie. W jaki sposób trenować, aby osiągnąć takie efekty?

Aby wzmocnić przednią część ud, zawsze wykonuj głębokie ruchy. Jeżeli ruchy są krótsze, przyczyniasz się bardziej do ujędrnienia pośladków. Jednak gdy szczególnie zależy Ci na trenowaniu tylnej części ud oraz pośladków, możesz wykonywać ćwiczenia w lekkim odchyleniu w tył. Pamiętaj, że efekty osiągniesz tylko wówczas, gdy będziesz wykonywać wybrany sport czy aktywność fizyczną regularnie. Nie zapominaj również o odpowiednim nawadnianiu organizmu.

Zarówno stepper skrętny jak i stepper prosty pozwala uzyskać znacznie lepsze efekty niż tradycyjne chodzenie. Przyczyni się on do spalania większej ilości tkanki tłuszczowej oraz piękne wyrzeźbi ciało. Dzięki takim ćwiczeniom fitness wzrasta nasza wytrzymałość, a dodatkowo wzmacniamy kręgosłup. Co więcej, intensywny trening pomaga utrzymać nasz układ oddechowy i krwionośny w zdrowiu. Wzmożony wysiłek fizyczny pozwala nam rozładować stres, oderwać się od codziennych problemów, a co więcej, dzięki uwolnionym endorfinom, będziemy czuli się szczęśliwi po wysiłku.

Jeżeli jesteśmy w pełni zdrowi, nie musimy obawiać się, iż podczas takich ćwiczeń zaszkodzimy swoim stawom, a używając steppera skrętnego, angażujemy dodatkowo mięśnie skośne ud. Jeżeli zakupimy urządzenie z linkami, możemy także poćwiczyć mięśnie rąk i tułowia.

Ile możesz spalić kalorii?

Jeżeli ważysz między 70 a 75 kg, z łatwością spalisz nawet od 490 do 525 kcal w godzinę, co sprawia, że urządzenia te są niezwykle skuteczne. Im ważysz więcej, tym więcej kcal jesteś w stanie spalić w ciągu godziny treningu.

Stepper — przeciwwskazania

Zanim zakupimy jakiekolwiek urządzenie do ćwiczeń, sprawdźmy, czy nie posiadamy przeciwwskazań zdrowotnych do jego używania.

Jeżeli masz problemy ze stawami skokowymi lub kolanowymi, koniecznie zasięgnij porady lekarza przed zakupem steppera. Taki rodzaj ćwiczeń może być wówczas zbyt obciążający i wraz ze specjalistą wybierzecie inne urządzenie do ćwiczeń, które sprawdzi się lepiej w przypadku twoich dolegliwości. Warto zawsze skonsultować swoje obawy z odpowiednią osobą. Takie rozwiązanie często pomaga nam się uspokoić, a niejednokrotnie zdarza się, iż nasze obawy są bezpodstawne, a sport i aktywność fizyczna przyniesie nam wiele korzyści.

Dobrym sposobem na urozmaicenie treningów mogą być także ćwiczenia na innych sprzętach, takich jak orbitrek czy rower stacjonarny.

Jeżeli planujesz swoją mini siłownię w domu, zakup steppera będzie strzałem w dziesiątkę. Możesz wykonywać ćwiczenia bez wychodzenia z mieszkania, urządzenie nie zajmuje dużo miejsca, cena jest przystępna, a rezultaty systematycznego treningu — oszałamiające!