Trening na atlasie – podstawowe informacje

Atlas to niezwykle wszechstronne urządzenie treningowe, które możemy znaleźć na niemal każdej siłowni i w większości klubów fitness. Teraz możemy z niego również korzystać w domowym zaciszu. Producenci sprzętu sportowego oferują bowiem szereg modeli, które są dostępne w atrakcyjnych cenach i świetnie sprawdzają się jako urządzenia, które pozwalają poprawić sylwetkę i utrzymać formę bez konieczności odwiedzania profesjonalnej siłowni. Jeśli jednak jesteśmy laikami w kwestii treningu na tego rodzaju maszynach, warto wiedzieć, od czego zacząć i na czym się skupić, aby trening był bezpieczny i przynosił pożądane efekty.

Powtarzalność ćwiczeń

Podstawową zaletą atlasu do ćwiczeń jest jego wszechstronność, pozwalająca na rozbudowę wielu partii mięśni. Należy jednak pamiętać, że o skuteczności treningu decyduje przede wszystkim jego regularność. Najlepiej już przed pierwszym podejściem do ćwiczeń dokładnie rozpisać sobie kalendarz i ściśle się go trzymać. Najlepiej też tak ułożyć sobie harmonogram ćwiczeń, aby w tygodniu znalazły się co najmniej trzy dni treningowe oraz co najmniej dwa dni odpoczynku (na początek polecamy treningi poniedziałek-środa-piątek). Równie ważne jest wykonywanie ćwiczeń według określonego schematu. Na samym początku skupmy się na dużych grupach mięśniowych, takich jak na przykład plecy. Dzięki temu aktywizujemy wiele mięśni naraz i niwelujemy ryzyko kontuzji. Z kolei, aby równomiernie rozwijać mniejsze partie mięśniowe, powinniśmy wykonywać ćwiczenia grup przeciwstawnych. Na przykład, jeśli właśnie wzmacnialiśmy bicepsy, należy jako kolejne wykonać ćwiczenia na tricepsy.

Ćwiczenia na różne grupy mięśni

W zależności od partii mięśni, na jakich chcemy skupić szczególną uwagę, możemy wykonywać różnorodne ćwiczenia na atlasie. Nogi możemy rozbudowywać między innymi poprzez przysiady z obciążeniem na barkach lub przywodzenie i odwodzenie nóg na boki. Z kolei zginanie ramion na poręczach pomaga w rozwinięciu mięśni ramion, klatki piersiowej oraz grzbietu. Podobne efekty, z naciskiem na klatkę piersiową, przynosi podciąganie drążka oraz podciąganie się na nim. Z kolei ławka treningowa daje ogromne możliwości trenowania mięśni brzucha, na przykład poprzez wykonywanie skłonów oraz skłonów skośnych. Atlas treningowy jest tak wszechstronny, że każdy z nas z pewnością znajdzie zestaw ćwiczeń najlepszy dla siebie.

Sam trening to nie wszystko! Nie zapominaj o rozgrzewce!

Właściwy dobór ćwiczeń i odpowiednio wykonany trening to podstawa sukcesu. Zanim jednak zabierzemy się za odhaczanie ćwiczeń z naszego harmonogramu treningowego, musimy się rozgrzać. Rozgrzewka jest często bagatelizowana, ale to właśnie ona pozwala nam osiągnąć pełnię możliwości podczas właściwego treningu i może zapobiec niebezpiecznym kontuzjom. Dobrze przeprowadzona rozgrzewka podnosi temperaturę ciała, zwiększa przepływ krwi, dostarcza mięśniom tlen, przyspiesza przemiany metaboliczne, zwiększa ilość płynu stawowego (a tym samym zmniejsza lepkość w torebkach stawowych), zapobiega zbieraniu się kwasu mlekowego, a także przedwczesnemu wyczerpaniu organizmu. Wszystko to sprawia, że nasze ciało jest gotowe do wysiłku, jaki planujemy podczas treningu właściwego.

Pierwszy rodzaj rozgrzewki - rozciąganie

Rozgrzewkę dzielimy najczęściej na dwie części. W pierwszej z nich następuje rozciąganie dynamiczne, które pozwala wydobyć pełen potencjał z naszych stawów i mięśni, poprzez osiągnięcie optymalnej temperatury do treningu. Rozgrzewkę najlepiej przeprowadzać od górnych partii ciała i stopniowo poruszać się w dół – dzięki temu będziemy mieć pewność, że wszystkie stawy i mięśnie zostały rozgrzane. Gdy wiemy, jakie ćwiczenia będziemy wykonywać w danym cyklu treningowym, to dobrze jest rozgrzać stawy, które będą pracowały przy tych konkretnych ćwiczeniach. W żadnym jednak wypadku nie pomijajmy pozostałych stawów – w przypadku treningów na wolnych ciężarach, a także treningów interwałowych czy aerobowych, pracuje całe ciało.

Drugi rodzaj rozgrzewki – ćwiczenia aerobowe

Drugim rodzajem rozgrzewki, który wykonujemy po dynamicznym rozgrzewaniu stawów, jest część typowo aerobowa. Skacząc na skakance, biegając lub podskakując w miejscu, korzystając z rowerka treningowego lub orbitreka (przynajmniej 10 minut) pamiętajmy, by wykorzystywać około 50% naszych możliwości. Nie przemęczajmy się, a jedynie postarajmy się na tyle podnieść tętno, by właściwe ćwiczenia treningowe przychodziły nam już dużo łatwiej.

O czym należy pamiętać, korzystając z atlasu do ćwiczeń?

Gdy już porządnie się rozgrzejemy, to kolejnym krokiem, by odpowiednio wykonać trening, jest dobór odpowiedniego obciążenia. Warto mierzyć siły na zamiary: zbyt duża waga może doprowadzić do kontuzji. Pamiętajmy, że z czasem - wraz z regularnymi treningami - waga obciążenia, które będziemy w stanie podnieść kilkukrotnie w serii, zwiększy się. Skąd wiedzieć, że waga obciążenia jest odpowiednia? Jeśli jesteśmy w stanie wykonać 8-12 powtórzeń każdego ćwiczenia, utrzymując jednolite tempo, to znaczy, że dobraliśmy właściwy ciężar do naszych możliwości. Możemy stopniowo go zwiększać, jednak róbmy to z głową – pamiętajmy też, że ćwiczenia siłowe powinny być wykonane precyzyjnie i powoli (gdy będziemy podnosić ciężary „byle jak” i w pośpiechu, to ćwiczenia nie tylko nie przyniosą efektów, ale również mogą prowadzić do poważnego uszkodzenia ciała). Jeśli już dobierzemy właściwą wagę, to pamiętajmy, by w parze z nią szły odpowiednie ułożenie ciała na atlasie (w tym pomóc może instrukcja obsługi dołączona do maszyny) oraz różnorodność samych ćwiczeń.

Atlas treningowy – idealne urządzenie do domowej siłowni

Atlas treningowy to idealne rozwiązanie dla wszystkich, którzy chcą poprawić swoją sylwetkę, zwiększyć masę mięśniową i regularnie ćwiczyć, nie martwiąc się wychodzeniem z domu, regularnym odnawianiem karnetu na siłownię i innymi drobnymi problemami, które mogą nas zdemotywować do treningu. Inwestując w atlas treningowy, mamy pewność, że pełnowartościowe ćwiczenia na wszystkie partie mięśniowe będziemy mogli wykonywać w domowym zaciszu, niezależnie od brzydkiej pogody.