Gryf jest elementem sztangi w formie pręta, który podtrzymuje z obu stron obciążniki. Nawet początkujący ćwiczący zdają sobie sprawę z tego, że istnieje kilka rodzajów gryfów. Każdy z nich sprawia, że ciężar rozkłada się w nieco inny sposób - taki, który pozwala na ćwiczenie innych partii mięśni lub odciążenie nadgarstków. Mamy więc do wyboru gryf prosty, łamany, kratownicę i gryf krótki. Ten ostatni jest częścią hantli, odróżnia się go od innych ze względu na drastyczną różnicę w długości. Kratownica to gryf o specjalnej konstrukcji, dzięki której ćwiczący może zmienić ułożenie ramion i trenować na przykład tricepsy. Choć każdemu amatorowi sztangi przyjdzie z pewnością używać każdego z wyżej wymienionych rodzajów, najważniejszy jest zdecydowanie wybór między gryfem prostym i łamanym. Na który lepiej się zdecydować?
Gryf prosty i łamany - ale w jakim standardzie?
Przed decyzją o zakupie gryfu warto zapoznać się z charakterystyką obu standardów wykonywania sztang. Pierwsza z nich nazywana jest olimpijską, ponieważ sprzętu tego typu używa się w trakcie zawodów w podnoszeniu ciężarów na Igrzyskach. Zakończone są one obrotowymi tulejami, które pozwalają znacząco zredukować inercję. Ma to bardzo duże znaczenie z punktu widzenia komfortu podnoszącego ciężar i obniża prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji. Zwykła sztanga posiada zazwyczaj gwintowane miejsce na obciążniki lub dokręcane, imbusowe zakończenie uniemożliwiające zsunięcie się ciężarów. Gryfy mogą mieć różną długość, średnicę i rozmieszczenie uchwytów zapobiegających poślizgowi przy chwytaniu.
Jakiego rodzaju gryf do jakich zastosowań?
Choć zarówno proste, jak i łamane gryfy są przydatne, to jednak te drugie uchodzą za wygodniejsze. Z tego względu poleca się ich używanie początkującym. Sztangi z prętem tego rodzaju w mniejszym stopniu obciążają nadgarstki. Niektórzy przystępują do ćwiczeń już z problemami z tą częścią ciała, które mogą być spowodowane dotychczasowym, siedzącym stylem życia. Takie osoby mogłyby się łatwo zrazić, gdyby zaczęły od bardziej wymagającego gryfu prostego. Warto zauważyć, że wybór między gryfem prostym a łamanym nie jest wcale zero-jedynkowy. Poziom “złamania” jest bowiem stopniowalny. Można więc mówić o gryfach łamanych lekko i mocno. Te, których kształt znacząco odbiega od linii prostej, służą do ćwiczeń wyspecjalizowanych, mających na celu rozbudowę tricepsów. Lekko złamane gryfy są wszechstronne, pozwalają na pracę nad kilkoma partiami mięśni, dzięki czemu możliwe jest zbudowanie naprawdę silnych ramion gotowych do najtrudniejszych siłowych wyzwań.
Skoro gryfy łamane są wygodniejsze, dlaczego te o prostym profilu cieszą się niesłabnąca popularnością? Wiąże się to z faktem, że znakomicie sprzyjają one zwiększeniu masy bicepsów. To mięsień, który przez wielu ćwiczących uznawany jest za najważniejszy. Z jednej strony jest to wynik przestarzałych poglądów na “bodybuilding”, które wagę przypisują jedynie najlepiej widocznym i robiącym największe wrażenie częściom ciała, bez względu na to, jaką praktyczną funkcję one pełnią. Z drugiej zaś trzeba przyznać, że faktycznie jest to partia niezwykle ważna, także z punktu widzenia możliwości siłowych. Najlepszym rozwiązaniem jest zachowanie równowagi poprzez naprzemienne stosowanie gryfu prostego i łamanego. Wcale jednak nie chodzi o to, by wymieniać sztangę przy każdej sesji treningowej. Najlepiej robić to co kilka tygodni, tak, by pozwolić na utrzymanie rezultatów. Idealnym rozwiązaniem jest stosowanie kilku sztang o różnej formie gryfów. Im większa będzie różnorodność ćwiczeń, tym bardziej równomiernie rozłoży się postęp w budowie masy mięśniowej.
Sprawdź nasze propozycje
Jak uzupełnić trening sztangą z gryfem prostym i łamanym?
Najbardziej podstawowe ćwiczenia nie zawsze pozwalają osiągnąć pożądane rezultaty. Czasem trzeba dopełnić je dodatkowymi działaniami, niekiedy bardzo zindywidualizowanymi i dopasowanymi do możliwości czy poziomu zaawansowania. Najbardziej “elastyczne” pod tym względem są hantle. Pozwalają one na trening zaniedbanych zazwyczaj mięśni. Zaplanowanie zestawu ćwiczeń z ich użyciem wymaga wiedzy, którą oczywiście możemy pozyskać samodzielnie lub zdać się na specjalistów. Przy pewnych modyfikacjach możliwe jest przystosowanie niektórych zadań charakterystycznych dla sztangi do wykonywania przy pomocy gryfu krótkiego. Nie istnieją niestety warianty ćwiczeń z hantlami dla gryfów długich.
O czym pamiętać, gdy ćwiczymy ze sztangą?
Podobnie jak w przypadku każdego rodzaju treningu, tak i przy tym opartym na użyciu sztangi należy uważać na kilka kwestii. Najważniejsza jest oczywiście rozgrzewka, przede wszystkim zaś rozciąganie mięśni. Zapobiegamy w ten sposób kontuzjom, które nie tylko są bolesne, ale i spowalniają nasze postępy treningowe i rozrost mięśni. Warto przykładać się do dokładnego wykonywania ćwiczeń. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości można poradzić się bardziej doświadczonych osób. Do każdego typu ciała i potrzeb związanych z rozwojem masy mięśniowej i siły powinien być dopasowany inny zestaw treningowy. W najlepszym razie powinien zostać on stworzony przez eksperta. Jeśli nie mamy takiej szansy, można wesprzeć się informacjami dostępnymi na wiarygodnych stronach internetowych i w specjalistycznych książkach.
Aby uzyskać właściwe rezultaty, kluczowe jest zachowanie systematyczności. Oczywiście nie zawsze jest to możliwe, ale ideałem jest ćwiczenie kilka razy w tygodniu. Trzeba pamiętać, że każdą partię mięśni powinniśmy rozwijać osobno. Z pewnością takiej “selekcji” i w ogóle różnorodności obciążeń będzie sprzyjać korzystanie z kilku rodzajów gryfów. Dlatego właśnie nie należy krytykować żadnego z nich, a raczej starać się wykorzystać maksymalnie możliwości, jakie daje każdy typ sprzętu. Nasze osiągnięcia zależą od niego w dużo większym stopniu, niż się wydaje. Zachęcamy do poznawania różnych ćwiczeń i urządzeń - dzięki poszerzaniu swojego “repertuaru” poznajemy możliwości własnego organizmu i dowiadujemy się, co sprawia nam największą przyjemność.