Jak zrzucić brzuch? Kilka przydatnych ćwiczeń

Płaski brzuch to marzenie wielu kobiet i mężczyzn. Nasila się ono najczęściej wczesną wiosną, gdy zbliża się lato i myślimy o tym, że warto popracować nad sylwetką przed wakacjami, by bez skrępowania móc pokazać się na plaży. Mięśnie brzucha można rozwijać i modelować bez korzystania ze specjalistycznego sprzętu. Wystarczy silna wola, regularnie wykonywane ćwiczenia, a także odpowiednio dobrana dieta, by osiągnąć sukces. W dzisiejszym artykule przedstawiamy kilka sprawdzonych sposobów na poprawę wyglądu i wzmocnienie mięśni brzucha. Serdecznie zapraszamy do lektury.

Jak zrzucić brzuch? – spis treści

Zważywszy na długość niniejszego artykułu, postanowiliśmy przygotować spis treści. Dzięki temu drobnemu ułatwieniu będą mogli Państwo wygodnie przeskoczyć do interesującego Państwa fragmentu lub sprawdzić, co czeka Państwa w następnym akapicie.

Spis treści:

• Dlaczego „zrzucenie brzucha” to takie wyzwanie?
• Popularne ćwiczenia na brzuch, które wykonasz samodzielnie
• Podciąganie się na drążku – w czym może pomóc?
• Deska i deska boczna – jak działa „plank”?
• Unoszenie nóg – dwa sposoby na poprawę dolnych mięśni brzucha
• Skręty tułowia z wykorzystaniem piłki
• W jaki sposób złożyć się jak „scyzoryk”?
• Jak zrzucić brzuch? Podsumowanie

Dlaczego „zrzucenie brzucha” to takie wyzwanie?

Tłuszcz zbierający się w okolicach brzucha to nie przypadek. Ma on konkretne zadanie – chroni narządy wewnętrzne, które nie są osłonięte żebrami, a także wykazuje właściwości termoizolacyjne. Właśnie dlatego często trudno pozbyć się „oponki”, bo spełnia ona konkretne zadanie w anatomii człowieka. By skutecznie z nią walczyć, należy połączyć odpowiednią dietę z konkretnymi ćwiczeniami. W sprawie diety najlepiej udać się do dietetyka – organizm każdego z nas jest nieco inny i ma odmienne potrzeby, również energetyczne. Gdy już dietetyk dopasuje dietę do naszego zapotrzebowania, możemy zająć się treningiem. Ćwiczenia na mięśnie brzucha są uniwersalne – możemy wykonywać je w domu bez korzystania z profesjonalnego sprzętu. Niżej przedstawimy kilka wybranych przykładów.

Popularne ćwiczenia na brzuch, które wykonasz samodzielnie

Istnieje wiele ćwiczeń, które pomogą nam ukształtować mięśnie brzucha. Wśród nich znajdują się oczywiście popularne „brzuszki”, czyli ćwiczenie, które przychodzi do głowy jako pierwsze, gdy myślimy o zrzuceniu „oponki”. Warto jednak pamiętać, że „brzuszki” nie pomogą nam w pozbyciu się tłuszczu z brzucha, ale wzmocnią same mięśnie (te jednak wciąż będą skrywały się pod warstwą tłuszczu). W pozbyciu się nadmiaru tkanki tłuszczowej mogą pomóc takie aktywności fizyczne jak podciąganie się na drążku, deska („plank”) i deska boczna, unoszenie nóg (zarówno w zwisie, jak i leżąc), skręty tułowia z piłką (tak zwane „rosyjskie obroty”) oraz „scyzoryki”. Poszczególne ćwiczenia opiszemy dokładniej w kolejnych akapitach.

Podciąganie się na drążku – w czym może pomóc?

Mimo że podciąganie się na drążku to ćwiczenie, które kojarzy się nam przede wszystkim z rozwojem mięśni pleców i ramion, to nie powinniśmy go lekceważyć w trakcie dbania o mięśnie brzucha. Wszelkie ćwiczenia wielostawowe, w których brzuch działa jako podpora, są bardzo skuteczne, ponieważ niemal mimochodem wywiera się na niego duże obciążenie i jest on zmuszony do pracy, mimo że wcale o tym nie myślimy. Podciąganie się na drążku to jedno z takich ćwiczeń, inne to m.in. martwy ciąg lub przysiady ze sztangą (do ich wykonania potrzebny nam będzie odpowiedni sprzęt). Podciąganie się na drążku może nam zapewnić twardy i mocny brzuch przy jednoczesnym poszerzeniu mięśni pleców i ramion – to dobre ćwiczenie na początek, by wzmocnić osłabione mięśnie brzucha, gdy prowadzimy siedzący tryb życia.

Deska i deska boczna – jak działa „plank”?

Deska i deska boczna to jedne z prostszych ćwiczeń na mięśnie brzucha, które można wykonać w dowolnym miejscu i czasie. Wystarczy się położyć na ziemi, w pozycji jakbyśmy chcieli wykonać pompkę, ale zamiast zniżać się do ziemi i podnosić na dłoniach, musimy trwać nieruchomo wyprostowani, spinając mięśnie pośladków i brzucha. Łokcie należy trzymać pod linią barków, mieć wyprostowane nogi, plecy i szyję, patrzeć w dół. Natomiast deska boczna polega na opieraniu się na łokciu o ziemię i uniesieniu w górę bioder. Kręgosłup musi pozostać w linii prostej, bark znajdować się nad łokciem opartej ręki, a biodra nie mogą opadać ku ziemi. Im dłużej utrzymamy się w takiej pozycji, tym lepsze będą efekty. Na początek spróbujmy wytrzymać tak 30-45 sekund i powtórzyć ćwiczenie trzykrotnie.

Unoszenie nóg – dwa sposoby na poprawę dolnych mięśni brzucha

By wykonać unoszenie nóg w zwisie będziemy potrzebowali drążka lub poręczy (ten pierwszy częściej znajdziemy w domowej siłowni, na te drugie trafimy raczej w siłowni profesjonalnej). W pierwszej kolejności musimy zawiesić się na drążku lub poręczach z wyprostowanymi nogami, następnie napiąć mięśnie brzucha i unosić nogi – mogą być wyprostowane (wersja trudniejsza) lub ugięte w kolanach (wersja prostsza). Należy pamiętać, by cały czas mieć napięte mięśnie brzucha, również podczas opuszczania nóg, a w serii warto wykonać od 12 do 15 powtórzeń. Serię powtarzamy trzykrotnie.

Na podobnej zasadzie działa unoszenie nóg podczas leżenia. W tym przypadku opieramy jednak pośladki, plecy i głowę o ławkę, zaś nogi trzymamy wyprostowane w górze. Następnie podnosimy górną część tułowia z ławki, tak jakbyśmy chcieli zrobić „brzuszki”, i utrzymujemy spięte mięśnie brzucha. Następnie opuszczamy i podnosimy nogi, co powtarzamy około 15 razy w trzech seriach.

Skręty tułowia z wykorzystaniem piłki

„Rosyjskie obroty”, w których korzystamy z piłki lekarskiej, to ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha, mięśnie proste odcinek lędźwiowy. By je wykonać, należy stanąć w szerokim rozkroku, w wyprostowanych rękach przed sobą trzymać piłkę lekarską (ważącą ok. 5 kilogramów), a następnie dynamicznie wykonywać skręty górnej części ciała, raz w lewo, raz w prawo. To ważne, by podczas tego ćwiczenia nogi i stopy lekko obracały się za pozostałą częścią ciała (dzięki temu nie skręcimy sobie kolan), a ciężar przenosić z palców na pięty.

W jaki sposób złożyć się jak „scyzoryk”?

Ostatnie ćwiczenie, które pragniemy opisać, nazywa się potocznie „scyzorykami”. Warto je wykonywać, ze względu na wzmocnienie mięśni prostych brzucha. By to zrobić, należy położyć się na plecach z wyprostowanymi rękami i nogami. Między nogami warto umieścić piłkę. Gdy postanowimy się „złożyć”, to wyprostowane nogi i ręce powinny zetknąć się ze sobą w powietrzu, a tym samym będziemy mogli przechwycić rękami trzymaną między nogami piłkę. Po przechwyceniu piłki opadamy do pozycji wyjściowej, jednak zatrzymujemy się kilka centymetrów nad ziemią i wszystko powtarzamy. Osoby początkujące mogą spróbować najpierw wykonać to ćwiczenie bez piłki między nogami.

Jak zrzucić brzuch? Podsumowanie

W powyższych akapitach przedstawiliśmy kilka przydatnych ćwiczeń na poprawę mięśni brzucha. Pamiętajmy, że by mieć idealną sylwetkę, musimy ćwiczyć regularnie, a aktywność fizyczną najlepiej połączyć z odpowiednio dopasowaną dietą (w tym celu polecamy wizytę u dietetyka). Popularne brzuszki to dobry punkt wyjścia, jednak nie pozwolą nam zrzucić oponki – w tym celu podciągajmy się na drążku, róbmy „deskę”, unośmy nogi w pozycji wiszącej i leżącej, a także wykonujmy skręty tułowia, trzymając piłkę, oraz „scyzoryki”. Tylko te ćwiczenia, wykonywane regularnie i z pełnym zaangażowaniem, mogą przynieść pożądane efekty.