Trenując na siłowni lub w domowym zaciszu rozwijamy przeróżne partie naszych mięśni. Bardzo często decydujemy się na konkretną partię, nad którą chcemy pracować. Popularne są oczywiście ramiona, bicepsy, a także mięśnie łydek, ud czy pośladków. Pamiętajmy jednak, że przy wysiłku treningowym bardzo ważne są również mięśnie grzbietu, popularnie zwane mięśniami pleców. Chronią one między innymi kręgosłup przed ewentualnymi urazami czy kontuzjami, pomagają również poprawić postawę i sylwetkę. Jak najlepiej je ćwiczyć mięśnie grzbietu? Zachęcamy do zapoznania się z naszym artykułem!

Sztangi i hantle do ćwiczeń

Oczywiście najpopularniejszym sprzętem do ćwiczenia mięśni grzbietu będzie gryf treningowy. czyli sztanga. Bardzo skutecznym ćwiczeniem jest np. wykonanie ruchu z martwego ciągu, a następnie pochylenie tułowia pod kątem około czterdziestu stopni tak, aby grzbiet był wygięty. Warto jedynie zwrócić uwagę na sylwetkę, wiele osób ma bowiem tendencje do robienia tak zwanego kociego grzbietu, nie utrzymując prawidłowej, wyprostowanej postawy, co może skutkować kontuzjami.

Również hantle do ćwiczeń możemy wykorzystać przy treningu mięśni pleców. Klękamy, jedną ręką się podpierając, a w drugiej trzymając hantle. Następnie wykonujemy ruch w taki sposób, aby łokieć podążał blisko tułowia, jak najwyżej. Wyginamy przy tym grzbiet i wypychamy klatkę piersiową.

Podciąganie na drążku

Odpowiednie wykorzystanie drążka do podciągania również pozwala na ćwiczenie partii mięśni grzbietu. Nachwytem łapiemy drążek i swobodnie z niego zwisamy, łokcie wzdłuż tułowia. Przyciągamy ciężar do drążka i utrzymujemy wyprostowaną pozycję ciała. Warto pamiętać, aby nie forsować się przesadnie — to ćwiczenie, choć bardzo skuteczne, jest również wyjątkowo wymagające. Unikajmy zbyt dynamicznego opuszczania ciała, aby nie ryzykować naciągnięciem mięśni lub kontuzją kręgosłupa.

W zależności od wybranego rodzaju uchwytu możemy uzyskać odmienne efekty. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwytem) z nogami zgiętymi w kolanach, pozwala na rozwój najszerszych mięśni grzbietu, obu partii obłych (mniejszych i większych), podgrzebieniowych i dwugłowych mięśni ramion, jest to więc ćwiczenie uniwersalne, podczas którego pracuje najwięcej partii mięśni grzbietu.

Uchwyt neutralny gwarantuje pracę mięśni obłych mniejszych i większych, dwugłowych ramion, podgrzebieniowych i najszerszych grzbietu. Dłonie ustawiamy na drążku w odległości około 20-25 centymetrów od siebie, z kciukami skierowanymi do środka.

Korzystanie z drążka przy użyciu podchwytu rozwija najszersze mięśnie grzbietu, obłe większe, podgrzebieniowe oraz dwugłowe ramion. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nogi zwisają luźno.

Oczywiście ćwiczenia najlepiej wykonywać naprzemiennie, aby aktywizować różne partie grzbietu. W ten sposób umocnimy swoją sylwetkę, co pozytywnie wpłynie na treningi innych partii i, przede wszystkim, zminimalizuje ryzyko kontuzji.

Ćwiczenia grzbietu, które można wykonać bez sprzętu

Drążek, hantle, gryf treningowy to dość podstawowe wyposażenie nie tylko każdej siłowni, ale również domowej sali treningowej. Istnieją jednak również ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie pleców i nie wymagają żadnego specjalistycznego sprzętu. „Grzbiety” to ćwiczenie zwane również „Supermanem” ze względu na pozycję, w jakiej musi znajdować się ćwiczący. By prawidłowo wykonywać to ćwiczenie, należy położyć się na brzuchu na podłodze i wyciągnąć wyprostowane ręce maksymalnie przed siebie. Następnie unosimy odcinek piersiowy kręgosłupa wraz z nogami do góry i trwamy w tej pozycji przez kilka sekund. Powtarzamy ten zabieg kilkukrotnie, co pozytywnie wpływa na wzmocnienie prostowników pleców.