Nasz pierwszy trening

Rozwój kondycji fizycznej i dbanie o siebie jest niezwykle ważne, zwłaszcza dla osób, które na co dzień spędzają czas w pozycji siedzącej. Treningi to nie tylko zajęcie dla pasjonatów, każdy może zadbać o siebie, poprawić sylwetkę i dostarczyć swojemu organizmowi odpowiednią dawkę energii. Lista zdrowotnych zalet aktywności fizycznej jest naprawdę długa - począwszy od regulacji ciśnienia krwi, przez możliwość spalenia nadmiarowych kalorii, na lepszym samopoczuciu kończąc. Niezależnie od tego, czy udaliśmy się na siłownię, czy posiadamy urządzenia do ćwiczeń w domu, warto wiedzieć, od czego zacząć swoją przygodę z treningiem.

Od czego zacząć?

Wybór odpowiedniego zestawu ćwiczeń i potrzebnego do tego sprzętu zależy od co najmniej kilku czynników. Przede wszystkich należy zadać sobie pytanie o to, jaki jest pożądany efekt treningu. Chcesz poprawić swoja wydolność, czy zwiększyć masę mięśniową? Na jakiejś partii ciała zależy Ci bardziej niż na innej? Pamiętaj, że na tym etapie - nazwijmy go “projektowaniem rezultatu” - nie ma złych rozwiązań. Ewentualny plan ćwiczeń powinien opierać się na indywidualnych dążeniach.

Pierwsze kroki na siłowni

Dla wielu początkujących kilka pierwszych godzin spędzonych na siłowni wiąże się z ogromnym stresem. Trudno uniknąć porównań z innymi bywalcami, tak pod względem techniki ćwiczeń, jak i sylwetki. W rzeczywistości zdecydowana większość osób towarzyszących nam w ćwiczeniach nie ma złych zamiarów. Gdy tylko kogoś zaczepimy, z pewnością możemy liczyć na radę. Jeśli tylko będziemy zachowywać się rozsądnie, to znaczy nie zaczniemy przymierzać się do urządzeń i ciężarów przeznaczonych dla zaawansowanych użytkowników, wszystko powinno być w porządku.

Trening całego ciała

Nawet jeśli naszym założeniem jest rozwijanie konkretnych partii mięśni, nie możemy pominąć treningu ogólnorozwojowego, który pomoże rozgrzać stawy oraz zapobiegnie kontuzjom. Najlepiej w tym momencie skorzystać z orbitreka magnetycznego, ale jeśli nie mamy takiej możliwości, starajmy się wykonać bieg w miejscu, przysiady czy pompki, czyli ćwiczenia, które pobudzą wszystkie partie ciała. Czas rozgrzewki dopasujmy do swojej kondycji, pamiętając jednak, że powinniśmy odczuć, że mięśnie pracują. Z kolei wykonując ćwiczenia na orbitreku, początkowo ustalmy czas na około 10 minut.

Na początku swojej drogi z pewnością spotkasz się z określeniem “Full Body Workout” (w skrócie FBW). Oznacza ono trening, którego celem jest praca nad całą strukturą mięśniową ciała. Jego podstawową zasadą jest priorytetyzacja. Zaczynamy zawsze od tych partii, które są większe, by stopniowo przechodzić do tych najmniejszych. Sesje FBW powinny być wykonywane regularnie, kilka dni w tygodniu, z uwzględnieniem okresów na regenerację. Wraz z doświadczeniem stosowane obciążenia będą mogły być zwiększane.

Kilka prostych zasad dla początkujących trenujących

Swoją przygodę z aktywnością fizyczną warto zacząć od skontrolowania swojej wydolności. Pierwsze ćwiczenia powinny być więc bardzo proste i niezbyt wymagające. Jeśli wszystko jest w porządku i nie łapiemy zadyszki, a puls pozostaje na normalnym poziomie, możemy kontynuować. Teraz przyszedł czas na naukę techniki. W tym mogą nam asystować tak zwane maszyny izotoniczne, które wymuszają wykonywanie konkretnych ruchów. Wielką pomocą będa też inni ćwiczący na siłowni, a jeśli pracujemy nad swoją sylwetką w domu - filmy instruktażowe, które z łatwością można znaleźć na portalu YouTube.

Ćwiczenia wzmacniające

Rozgrzani możemy podjąć się wykonywania ćwiczeń, najlepiej, jeśli posiadamy dokładnie rozpisany plan treningowy. W tym wypadku wszystko zależy już od indywidualnych potrzeb, możemy zdecydować się na trening kondycyjny, w czym pomoże rower treningowy czy bieżnia, lub na ćwiczenie mięśni. Natomiast warto pamiętać, że w tym drugim wypadku bezpieczniej jest rozpocząć trening od możliwie najszerszych partii mięśni, takich jak klatka piersiowa czy plecy, a dopiero potem ćwiczyć pojedyncze mięśnie jak biceps czy triceps. W ten sposób zmniejszymy ryzyko przetrenowania i urazu. Najtrudniejszym wyzwaniem jest dostosowanie intensywności treningu do naszych możliwości i ambicji.

Ostrożność i rozwaga

Podczas pierwszych treningów warto przede wszystkim być ostrożnym i poznawać swoje możliwości. Nie próbujmy niczego na siłę i kiedy czujemy, że nie dajemy rady – odpuśćmy i odpocznijmy. Nie narzucajmy sobie także zbyt mocnych obciążeń na atlasie treningowym lub innych maszynach. Motywacja jest ważna, ale aby móc trenować musimy być przede wszystkim zdrowi. Dlatego dbajmy o mięśnie i bierzmy pod uwagę wszelkie urazy i choroby, które mogą nam przeszkodzić w trenowaniu. W ten sposób treningi będą nie tylko pożyteczne, ale staną się świetną zabawą.

Niezależnie od tego, jaki sprzęt i zestaw ćwiczeń będziemy stosować, największa zmiana powinna odbyć się w umyśle. Jeśli zdobędziemy się na systematyczność, treningi szybko wejdą w nawyk i wzbudzimy tylko chęć przekraczania własnych możliwości. Warto zacząć już dziś!