Prawidłowe nawadnianie podczas treningu

Woda od zawsze jest podstawą funkcjonowania ludzkiego organizmu, nasze ciało jest z niej złożone w około 70 procentach. Niewystarczające nawodnienie ma negatywny wpływ na nasze samopoczucie oraz stan zdrowia. Ubytek elektrolitów – a co za tym idzie, również energii – może spowodować między innymi bóle głowy oraz skurcze mięśni. Dlatego podstawą zdrowego trybu życia jest kontrolowanie ilości płynów w organizmie. Dla osób, które trenują na siłowniach lub domowych maszynach treningowych jest to szczególnie ważne ze względu na znaczny ubytek płynów spowodowanych wysiłkiem fizycznym (woda ucieka z naszego organizmu wraz z potem). Warto jednak zwrócić uwagę na to, że u każdego wygląda on nieco inaczej. Straty wody są uzależnione od co najmniej kilku czynników. Pierwszym z nich jest powierzchnia ciała. Im jest ona większa, tym więcej potu będzie się pojawiać na skórze. Jego ilość jest jednak w dużej mierze uwarunkowana genetycznie - są osoby, które mimo gorąca i wysiłku fizycznego pozostają prawie całkiem suche.

Co oznacza utrata wody podczas treningu?

Organizm z niedoborem wody będzie osłabiony, a tym samym spadnie nasza wydolność fizyczna i psychiczna. Nie tylko nie będziemy mogli wykonywać zaplanowanych ruchów, ale i trudniej będzie nam się na nich skupić. Brak odpowiedniej ilości płynów spowoduje zmniejszenie objętości krwi, co z kolei prowadzi do zwiększenia obciążenia mięśnia sercowego - przestanie on być tak skuteczną “pompą”, jak dotychczas. Pot wypłukuje z naszego organizmu również niezbędne składniki mineralne – wśród nich między innymi magnez, potas, wapń i sód. Brak magnezu osłabia mięśnie, wprowadza je w drgania, a wszystko to nie tylko obniża naszą efektywność na treningu, ale również zwiększa ryzyko kontuzji (trudniej o stabilność, grożą nam więc skręcenia i naciągnięcia).

Ile pijemy przed treningiem?

Nie wszyscy trenujący pamiętają o tym, by właściwie nawodnić się jeszcze przed rozpoczęciem ćwiczeń. Inni natomiast w obawie przed szybką utratą wody piją jej zbyt dużo. W tej kwestii warto zachować rozsądny umiar, który uchroni nas przed uczuciem dyskomfortu. Aby nie odczuwać ciężaru cieczy w żołądku, należy ograniczyć spożycie wody do 500 mililitrów (do 300 w przypadku osób o niewielkiej masie ciała). Najlepiej, gdy ostatnią “porcję” przyjmiemy jeszcze jakiś czas przed wyjściem na trening - około godziny lub dwóch. Dzięki temu można być pewnym, że woda zostanie dobrze przyswojona przez organizm, a co za tym idzie, że spełni swoją funkcję. 

Ile pijemy podczas treningu?

Oczywiście prawidłowe nawodnienie na treningu uwarunkowane jest rodzajem i natężeniem wykonywanych ćwiczeń. Zdecydowanie najwięcej wody tracimy, wykonując treningi aerobowe oraz wytrzymałościowe. W tym wypadku musimy uzupełnić, w zależności od obciążenia treningowego, od jednego do nawet czterech litrów wody. Niewiele mniej potrzebujemy, wykonując ćwiczenia siłowe, na przykład na ławce treningowej. Gdy planujemy np. dłuższy bieg, to dobrze jest wypić ok. 1,5 litra wody jeszcze zanim staniemy na linii startu – róbmy to jednak regularnie przez  dłuższy czas, bo gdy jednorazowo wypijemy tak dużą ilość wody, to nie tylko możemy się gorzej poczuć, ale szybko pozbędziemy się płynu podczas wizyty w toalecie.

Woda - czy na pewno jest najskuteczniejsza?

Eksperci przekonują, że do zapewnienia właściwej pracy organizmu podczas ćwiczeń (a co za tym idzie odpowiedniej temperatury ciała) wystarczy woda. Należy jednak zauważyć, że istnieje kilka jej rodzajów. Możemy na przykład skorzystać z tej pochodzącej z naturalnych źródeł. Najczęściej jej skład nie odbiega jednak od zwykłej “kranówki” (o ile woda z wodociągu w Twoim mieście spełnia najwyższe normy). To dobry argument za tym, by w trakcie treningu popijać wodę mineralną. Jak sugeruje nazwa, poziom korzystnych dla funkcjonowania człowieka mikroelementów jest w niej dużo wyższy (nawet kilkukrotnie). Za jej wadę można uznać jedynie gorszą przyswajalność, co może mieć znaczenie w trakcie krótkotrwałych sesji i startów w zawodach. Jeśli zachowamy odpowiednie dawki i nie napełnimy zbyt szybko żołądka płynem - co mogłoby powodować dyskomfort - korzystanie z wody powinno być całkowicie wystarczające.

Alternatywa dla wody – napoje izotoniczne     

Mówiliśmy o uzupełnianiu utraconej z organizmu wody, ale czy możemy zrobić to z pomocą innych płynów? Wiele osób uznaje wyższość płynów izotonicznych, jednak należy pamiętać, że są one skuteczne jedynie w wybranych sytuacjach. Możemy się zdecydować na ich użytkowanie, jeśli prowadzimy bardzo intensywny trening, którego czas przekracza sześćdziesiąt minut. W innym wypadku nie zyskamy wiele więcej, niż pijąc zwykłą wodę, a dostarczymy sobie dodatkową porcję węglowodanów. Z dietetycznego punktu widzenia warto przyjrzeć się składowi izotoników. Najlepiej wybrać taki, który ma najmniejszą zawartość cukru, sztucznych barwników i innych szkodliwych (przynajmniej w dużych ilościach) substancji. Nic nie stoi na przeszkodzie, by skutecznie nawadniający napój wykonać samemu. Wystarczy do wody dodać soku z cytryny i trochę soli - w ten sposób ratują się mieszkańcy krajów śródziemnomorskich, gdy temperatury zaczynają przekraczać trzydzieści kilka stopni Celsjusza.

Sokom mówimy stanowcze „nie”

Jeśli znudził nam się smak wody, możemy do naszego bidonu dołożyć na przykład kilka listków mięty lub plaster cytryny. W żadnym wypadku nie używajmy na treningu soków. Nawet te rzeczywiście zawierające w sobie witaminy jednocześnie zawierają cukier. Ciekawą alternatywą, którą możemy zastosować od czasu do czasu, jest zielona lub biała herbata. Jednak tak naprawdę, poza specjalistycznymi napojami dostępnymi w sklepach sportowych i na siłowniach, najlepszym płynem do nawadniania w trakcie treningu pozostaje klasyczna woda o średniej zawartości minerałów.

Zasady prawidłowego nawadniania organizmu

Podczas treningu pijmy powoli i małymi porcjami, a pozwoli nam to utrzymać odpowiednią temperaturę ciała przez cały czas trwania treningu. Polecamy 150-300 mililitrów co 15-20 minut. Ważne, by również po treningu wypić około 450 mililitrów wody lub napoju izotonicznego, co pozwoli dodatkowo uzupełnić wszelkie braki. Przypominamy również o piciu przed treningiem – warto przyjąć około 400 mililitrów płynów na 2 godziny przed rozpoczęciem aktywności fizycznej, dzięki czemu nasz organizm wolniej się odwodni podczas wysiłku.

Wystarczy stosować się do powyższych, popartych wieloma badaniami reguł, by uniknąć groźnego odwodnienia i wiążących się z tym konsekwencji. Zachowanie odpowiedniej ilości wody w organizmie należy traktować podobnie jak wybór obuwia do ćwiczeń - zapewniamy sobie w ten sposób bezpieczeństwo i komfort.