+48 74 832 32 33Pn-Pt: 07:00-18:00 | Sob. 10:00 -14:00
Darmowa przesyłka kurierska na wszystkie towary
Ikona telefonuMasz pytanie?Jesteśmy do twojej dyspozycji.
+48 74 832 32 33 pn-pt: 7:00 - 18:00 | sb: 10:00 - 14:00
Jaki posiłek jeść przed ćwiczeniami? Co jeść po treningu?
Jaki posiłek jeść przed ćwiczeniami? Co jeść po treningu?

Niezależnie od tego, jaki jest cel treningu, jego wartość zależy w dużej mierze od sposobu odżywiania. Ten fakt jest oczywisty zarówno dla profesjonalnych  sportowców, jak i amatorów z długim stażem. Wielu początkujących nie dostrzega, jak ważną rolę odgrywa spożywanie odpowiednich posiłków we właściwym czasie. Dieta powinna być przystosowana do potrzeb kalorycznych (które wiążą się z tym, jak duży wysiłek wkładamy w trening), rodzaju pożądanych efektów i właściwości organizmu ćwiczącego. Zmiana swoich przyzwyczajeń żywieniowych wymaga nie mniejszej motywacji niż zmuszenie się do regularnych ćwiczeń. Poniżej wskazaliśmy kilka najważniejszych aspektów dość skomplikowanego zagadnienia, jakim jest związek między jedzeniem a efektami treningu.

Co jeść przed treningiem?

Poranki poprzedzające trening bywają trudne. Niekiedy musimy wykonać ciężką mentalną pracę, by w ogóle wyjść z domu na siłownię/trasę biegową. Co może w tym pomóc? Przede wszystkim posiłek zawierający odpowiednią ilość cukrów. Najlepiej, jeśli ich poziom we krwi podnosi się stopniowo, nie skokowo. To niestety wymaga od trenującego wcześniejszej pobudki - aby składniki odżywcze zawarte w śniadaniu “zadziałały”, musimy odczekać około trzech godzin. Przed rozpoczęciem ćwiczeń, organizm będzie potrzebował dwóch rodzajów cukrów: złożonych i prostych. Te pierwsze zostaną przetworzone w energię, która powinna wystarczyć na całą sesję treningową. Cukry proste natomiast zaczynają działać szybciej, ale wygenerowana z nich siła starcza jedynie na “rozpęd” dla mózgu. Doświadczeni sportowcy, o ile pierwszą serię ćwiczeń w ciągu dnia odbywają rano, decydują się zazwyczaj na zjedzenie jakiegoś rodzaju mieszanki orzechów i owoców. Należy jednak uważać, bo te pierwsze są bardzo sycące - lepiej spożyć niewielką ich ilość.

Przed popołudniowym treningiem nie musimy dostarczać organizmowi aż tak dużej ilości węglowodanów i kalorii - zakładamy, że odpowiednio dużo zjedliśmy ich na śniadanie. Najważniejszą zasadą jest niejedzenie dań “do syta” bezpośrednio przed ćwiczeniami. Krótko przed rozpoczęciem aktywności fizycznej można na przykład spożyć trochę pieczywa posmarowanego masłem orzechowym. Jeśli trenujesz wieczorem, zetkniesz się z pokusą zjedzenia większego posiłku, by nie jeść już kolacji po powrocie. To złe rozwiązanie - ćwiczenia nie będą przyjemnością, a przed zaśnięciem pojawi się utrudniający odpoczynek głód.

Na krótko przed kolejną sesją ćwiczeń należy unikać produktów o wysokiej zawartości tłuszczu czy ciężkostrawnych. Mogą one powodować dyskomfort w trakcie treningu, poza tym organizm będzie musiał część energii wykorzystać do przetworzenia pokarmu w makroskładniki. Złym wyborem będą również dania zawierające dużą ilość skrobi. Powód jest dość oczywisty - ten rodzaj węglowodanu jest katalizatorem perystaltyki jelit, więc uczucie sytości będzie towarzyszyć Ci krócej.

Co jeść po treningu?

Pierwszym źródłem energii dla ciała człowieka jest glikogen, który znajduje się w mięśniach i wątrobie. W trakcie treningu duża jego część zostaje wykorzystana, co może skutkować tym, że organizm sięgnie po swoje “zapasy”, czyli białko. Aby nie zrobił tego już po zakończeniu ćwiczeń fizycznych, trzeba do krwiobiegu (a tym samym do mięśni) wprowadzić odpowiednią dawkę glikogenu. Wysiłek pobudza przemianę materii, co sprawia, że organizm domaga się białka. Najlepiej dostarczyć je w postaci nabiału, na przykład twarogu czy jogurtu. Pierwszy posiłek po zakończeniu treningu nie powinien być zbyt obfity. Jeśli pierwsza sesja miała miejsce rano, możesz po niej zjeść danie bogate w węglowodany - na przykład pod postacią makaronu czy pieczywa. Najbardziej klasyczną potrawą na tę okoliczność, stereotypową, ale cenioną przez sportowców na całym świecie, jest ryż z mięsem drobiowym.

Najwięcej kontrowersji rodzi posiłek spożywany po wieczornym treningu. Część ćwiczących w ogóle z niego rezygnuje w obawie przed przybyciem na wadze. Dotyczy to szczególnie osób wykorzystujących ćwiczenia fizyczne jako oręż w walce z nadwagą. Takie postępowanie nie ma żadnego pokrycia w badaniach naukowych. Po powrocie z siłowni albo trasy biegowej najlepiej zjeść coś niskokalorycznego, ale na tyle bogatego w cukry, by możliwa była regeneracja organizmu. Oczywiście po takiej kolacji nie należy kłaść się do łóżka od razu. Lepiej odczekać około dwóch godziny, by nie narazić się na bezsenność spowodowaną zbytnim obciążeniem żołądka.

Bieganie i trening siłowy a posiłki

Na potrzeby żywieniowe wpływa również rodzaj podejmowanego wysiłku fizycznego. Nieco inne posiłki będą właściwie dla osoby uprawiającej biegi, inne zaś dla człowieka ćwiczącego na siłowni. Różnice te są jednak naprawdę niewielkie. Po treningu siłowym z pewnością powinniśmy dostarczyć ciału więcej białka. Już kilka chwil po zakończeniu sesji możesz posilić się batonem energetycznym albo musli. Dzięki temu organizm nie będzie musiał sięgać do własnych zasobów, szczególnie tych skumulowanych w mięśniach. Skutkiem będzie więc zniweczenie wykonanej pracy - masa mięśniowa w sytuacji niedoboru składników odżywczych mogłaby nie tylko nie wzrosnąć, ale i trochę się zmniejszyć. Najwięcej węglowodanów i białka powinieneś dostarczyć dwie godziny po wysiłku - wszystkie wskazane wyżej zasady nadal mają oczywiście zastosowanie.

Dla biegaczy duże znaczenie będzie miało spożycie odpowiedniej ilości warzyw, które skutecznie odkwaszają organizm. W czasie wysiłku traci on duże ilości elektrolitów, dlatego tak ważne jest odpowiednie nawadnianie nie tylko w trakcie treningu, ale i po nim. Jeśli biegasz, powinieneś mieć w zanadrzu kilka przepisów na dania bogate w potas i magnez. Szybkie uzupełnienie składników odżywczych po treningu biegowym może zapewnić owocowy koktajl, na przykład z jogurtu i zmiksowanych bananów, malin czy truskawek.

Zazwyczaj w związku z tematem diety sportowej pojawia się również kwestia suplementacji. O ile przyjmowanie podstawowego zestawu witamin i minerałów, a także na przykład kwasów Omega-3 jest jak najbardziej wskazane, to na przykład dodatkowe białko można przyjmować jedynie wtedy, gdy nie dostarcza się go dostatecznie dużo w posiłkach. Należy zachować pewną dozę sceptycyzmu wobec treści reklam suplementów i skupiać się w pierwszej kolejności na utrzymaniu założeń żywieniowych i ograniczeniu złych przyzwyczajeń.

Podsumowanie

Jeśli zaczynasz dopiero uprawiać sport i masz wątpliwości związane z dietą, możesz poradzić się specjalisty. Przed kontaktem z nim dobrze zrobić podstawowe badania lekarskie i diagnostyczne. Dzięki ich wynikom dietetyk będzie w stanie przedstawić dokładniejszy plan żywieniowy. Najważniejsze jednak, aby mieć świadomość, że każdy ma indywidualne potrzeby i niekoniecznie trzeba zmieniać cały zestaw nawyków żywieniowych. Metabolizm, potliwość czy system motywacji to kwestie osobnicze. Niekiedy radykalne kroki i zakazy nie przynoszą pożądanych rezultatów, konieczne jest stopniowe przyzwyczajanie organizmu (a przede wszystkim umysłu) do pewnych rozwiązań.

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy od home.pl