Zestaw ćwiczeń ze sztangą

Sztanga – obok hantli – to jeden z podstawowych sprzętów na wyposażeniu każdej siłowni, niezależnie czy mówimy o profesjonalnej hali treningowej czy domowym pokoju ćwiczeń. Trudno wykonywać ćwiczenia siłowe bez jej użycia, trudno ułożyć plan treningowy, który nie zawierałby ćwiczeń ze sztangą. Dzieje się z tak z prostego powodu – sztangę można wykorzystać na wiele sposobów, a tym samym zaangażować do pracy niemal każdą grupę mięśniową. W poniższym artykule przedstawiamy przydatne porady dla osób, które planują zestaw ćwiczeń ze sztangą. Sprawdź już teraz, jakie są najpopularniejsze i najbardziej efektowne treningi z użyciem sztangi.

Ćwiczenia ze sztangą – podstawowe informacje

Ćwiczenia ze sztangą należą do ćwiczeń wielostawowych, bo podczas ich wykonywania w ruchu jest więcej niż jeden staw. Podczas przysiadów ze sztangą zginamy stawy kolanowe oraz ruszamy miednicą, wiosłowanie wpływa na nasze łokcie i obręcz barkową. Podczas ćwiczeń ze sztangą zwiększa się nasza siła i masa mięśniowa, dzięki zaangażowaniu wielu mięśni poprawia się również sprawność ogólna, a kalorie spalane są w szybkim tempie. Treningi te rzeźbią sylwetkę i zapobiegają osteoporozie. Podczas ich wykonywania pracują największe partie mięśniowe, niemal całe ciało – od klatki piersiowej, pleców i brzucha, przez ramiona i barki, po uda i pośladki. Wszystko zależy od wybranego zestawu ćwiczeń ze sztangą.

Popularne zestawy ćwiczeń ze sztangą - wyciskanie

Wyróżniamy pięć najbardziej popularnych zestawów ćwiczeń ze sztangą. Poza dwoma rodzajami wyciskania (o których przeczytacie więcej w dalszej części artykułu) są to: martwy ciąg, przysiady ze sztangą i wiosłowanie sztangą. Zacznijmy od wyciskania „na klatę” w pozycji pół-leżącej (plecy na ławeczce płaskiej, nogi zgięte w kolanach, obie stopy na podłodze). To prawdopodobnie najbardziej popularny rodzaj ćwiczeń ze sztangą. Podczas tego powolnego opuszczania sztangi do linii sutków i dynamicznego unoszenia jej w górę pamiętajmy, że przeprost łokci nie jest niczym pożądanym. Ćwiczenie wykonujemy w czterech seriach po 3-5 powtórzeń.

Wyciskanie na stojąco wykonujemy natomiast stając w lekkim rozkroku, sztangę trzymając nad barkami w rękach ugiętych w łokciach. Ugięte lekko kolana dynamicznie prostujemy, w tym samym momencie wypychając sztangę nad głowę i utrzymując ją tam w wyprostowanych rękach. Powtarzamy te ruchy 12-15 razy w serii, starając się zrobić cztery pełne serie (pamiętajmy o odpoczynku 60-90 sekund pomiędzy każdą z nich).

O czym należy pamiętać podczas ćwiczeń ze sztangą?

Pożądane efekty z ćwiczeń uzyskamy wtedy, gdy będziemy je wykonywać prawidłowo – w przeciwnym wypadku, nie dość, że nasza praca pójdzie na marne, to jeszcze możemy nabawić się kontuzji. O czym więc należy pamiętać podczas ćwiczeń ze sztangą? Gryf należy trzymać pewnie, by sztanga nie wyślizgnęła nam się z rąk, ale nie powinniśmy też wkładać w to nadmiernej siły, by nie narażać się na skurcz. Chwyt otwarty to taki, w którym kciuk nie obejmuje całego drążka, w chwycie zamkniętym wszystkie palce znajdują się wokół niego. Odpowiedni uchwyt, proste plecy, lekko ugięte kolana w martwym ciągu lub podczas wiosłowania to połowa sukcesu.