+48 74 832 32 33Pn-Pt: 07:00-18:00 | Sob. 10:00 -14:00
Darmowa przesyłka kurierska na wszystkie towary

Zestaw ćwiczeń ze sztangą - poznaj porady

Zestaw ćwiczeń ze sztangą - poznaj porady

Sztanga – obok hantli – to jeden z podstawowych sprzętów na wyposażeniu każdej siłowni, niezależnie czy mówimy o profesjonalnej hali treningowej czy domowym pokoju ćwiczeń. Trudno wykonywać ćwiczenia siłowe bez jej użycia, trudno ułożyć plan treningowy, który nie zawierałby ćwiczeń ze sztangą. Dzieje się z tak z prostego powodu – sztangę można wykorzystać na wiele sposobów, a tym samym zaangażować do pracy niemal każdą grupę mięśniową. W poniższym artykule przedstawiamy przydatne porady dla osób, które planują zestaw ćwiczeń ze sztangą. Sprawdź już teraz, jakie są najpopularniejsze i najbardziej efektowne treningi z użyciem sztangi.

Ćwiczenia ze sztangą – podstawowe informacje

Ćwiczenia ze sztangą należą do ćwiczeń wielostawowych, bo podczas ich wykonywania w ruchu jest więcej niż jeden staw. Podczas przysiadów ze sztangą zginamy stawy kolanowe oraz ruszamy miednicą, wiosłowanie wpływa na nasze łokcie i obręcz barkową. Podczas ćwiczeń ze sztangą zwiększa się nasza siła i masa mięśniowa, dzięki zaangażowaniu wielu mięśni poprawia się również sprawność ogólna, a kalorie spalane są w szybkim tempie. Treningi te rzeźbią sylwetkę i zapobiegają osteoporozie. Podczas ich wykonywania pracują największe partie mięśniowe, niemal całe ciało – od klatki piersiowej, pleców i brzucha, przez ramiona i barki, po uda i pośladki. Wszystko zależy od wybranego zestawu ćwiczeń ze sztangą.

Popularne zestawy ćwiczeń ze sztangą - wyciskanie

Wyróżniamy pięć najbardziej popularnych zestawów ćwiczeń ze sztangą. Poza dwoma rodzajami wyciskania (o których przeczytacie więcej w dalszej części artykułu) są to: martwy ciąg, przysiady ze sztangą i wiosłowanie sztangą. Zacznijmy od wyciskania „na klatę” w pozycji pół-leżącej (plecy na ławeczce płaskiej, nogi zgięte w kolanach, obie stopy na podłodze). To prawdopodobnie najbardziej popularny rodzaj ćwiczeń ze sztangą. Podczas tego powolnego opuszczania sztangi do linii sutków i dynamicznego unoszenia jej w górę pamiętajmy, że przeprost łokci nie jest niczym pożądanym. Ćwiczenie wykonujemy w czterech seriach po 3-5 powtórzeń.

Wyciskanie na stojąco wykonujemy natomiast stając w lekkim rozkroku, sztangę trzymając nad barkami w rękach ugiętych w łokciach. Ugięte lekko kolana dynamicznie prostujemy, w tym samym momencie wypychając sztangę nad głowę i utrzymując ją tam w wyprostowanych rękach. Powtarzamy te ruchy 12-15 razy w serii, starając się zrobić cztery pełne serie (pamiętajmy o odpoczynku 60-90 sekund pomiędzy każdą z nich).

O czym należy pamiętać podczas ćwiczeń ze sztangą?

Pożądane efekty z ćwiczeń uzyskamy wtedy, gdy będziemy je wykonywać prawidłowo – w przeciwnym wypadku, nie dość, że nasza praca pójdzie na marne, to jeszcze możemy nabawić się kontuzji. O czym więc należy pamiętać podczas ćwiczeń ze sztangą? Gryf należy trzymać pewnie, by sztanga nie wyślizgnęła nam się z rąk, ale nie powinniśmy też wkładać w to nadmiernej siły, by nie narażać się na skurcz. Chwyt otwarty to taki, w którym kciuk nie obejmuje całego drążka, w chwycie zamkniętym wszystkie palce znajdują się wokół niego. Odpowiedni uchwyt, proste plecy, lekko ugięte kolana w martwym ciągu lub podczas wiosłowania to połowa sukcesu.

Ikona14 dni na zwrotbez podania przyczyny
Ikonadarmowa dostawa wysyłamy towar za free
Ikonabezpieczne zakupy pisemna gwarancja
IkonaZadowolenie klientów klient jest najważniejszy
Ikonadowód zakupu faktura lub paragon
Ikonasklep z tradycją istniejemy od 1991 roku
Newsletter
Zostanmy przyjaciółmi! Podaj swój adres e-mail, jeżeli chcesz otrzymywać informacje o nowościach i promocjach.
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy od home.pl